Eine antientzündliche Ernährung ist leichter umzusetzen, als viele denkst. Hier findest du Tipps und Tricks für entzündungshemmende Lebensmittel, Zutaten und Zubereitungen.
Inhalt | Antientzündliche Ernährung : Tipps
Leidest du an Rheuma und suchst nach Antworten? Bist du es leid, nur an den Symptomen herumzudoktern, ohne die Ursachen anzugehen? Oder fragst du dich, an welchen Stellschrauben sich noch drehen lässt, um Rheuma zu lindern? Dann bist du beim gratis Mini-Kurs zu inneren Stressoren genau richtig. Entdecke 7 verborgene Stressoren für Rheuma.
Ei-Ersatz: Was kann ich statt Eiern nehmen?
Eier und vor allem das Ei-Gelb enthalten viel entzündungsfördernde Arachidonsäure. Das ist eine der Omega-Fettsäuren vom Typ Omega-6.
Um die Entzündungen bei Rheuma oder anderen entzündlichen Erkrankungen nicht anzufachen, kannst du Ei-Ersatz verwenden. Einige bewährte Ei-Alternativen findest du in der Tabelle.
Ei-Ersatz | |
|---|---|
Bananen | Sie sind ein guter Ersatz für Eier in vielen süßen Gerichten. Eine ½ Banane entspricht in etwa 1 Ei. |
Chiasamen | Pro Ei etwa 1 EL Chiasamen in 3 EL Wasser einweichen lassen, bis eine gelartige Konsistenz entsteht. |
Haferflocken | Sie sind ein gutes Bindemittel. Pro Ei 3-4 EL zarte Haferflocken benutzen. 15 Minuten ziehen lassen. |
Tomatenmark | Es ist für herzhafte Gerichte geeignet. 1-2 EL Tomatenmark können 1 Ei ersetzen. |
Kichererbsenmehl | Es ist gut für herzhafte Speisen geeignet. Für 1 Ei etwa 2 EL Kichererbsenmehl mit 3 KL Wasser vermengen. |
Leinsamen | Pro Ei etwa 1 EL gemahlene Leinsamen in 3 EL Wasser einweichen, bis eine gelartige Konsistenz entsteht. |
Tofu | Es ist prima für herzhafte Gerichte. Etwa 1/4 -1/2 Tasse zerbröckelter oder pürierter Tofu entspricht 1 Ei. |
Kurkuma | Das entzündungshemmende Gewürz kann die gelbe Ei-Farbe ersetzen. Menge: Etwa 1 TL Kurkuma pro Ei-Gelb. |
Apfelmus | Es kann als Ei-Ersatz in vielen süßen Gerichten verwendet werden. Etwa 1/4 Tasse Apfelmus pro 1 Ei. |
Johannisbrotmehl | Es eignet sich für herzhafte und süße Speisen. Pro Ei etwa 1 leicht gehäuften TL mit 40 ml Wasser verrühren. |
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Rapsöl oder Olivenöl: Welches Öl bei Rheuma?
Rapsöl oder Olivenöl: Welches Öl eignet sich besser für eine antientzündliche Ernährung bei Rheuma? Hier ist ein Vergleich der beiden Öle. Spoiler: 3 Punkte gehen an Rapsöl und Olivenöl bekommt 1 Punkt. Hier die Details:
Kriterium: Fettgehalt
Rapsöl hat einen höheren Fettgehalt als Olivenöl. Rapsöl enthält etwa 91 Prozent Fett, bei Olivenöl sind es zirka 73 Prozent. Bei Rheuma kann es sinnvoll sein, sich fettbewusst zu ernähren, um Übergewicht zu vermeiden. Übergewicht kann Entzündungen anheizen und Gelenke belasten. Fazit: Beim Punkt "Fettgehalt" ist Olivenöl die bessere Wahl.
Kriterium: Omega-3-Fettsäuren
Rapsöl enthält mehr Omega-3-Fettsäuren als Olivenöl. Omega-3-Fettsäuren haben entzündungshemmende Eigenschaften, die bei Rheuma ein Vorteil sind. Fazit: In diesem Punkt liegt Rapsöl vorn.
Kriterium: Omega-6-Fettsäuren
In Rapsöl sind weniger Omega-6-Fettsäuren als in Olivenöl. Zu viele Omega-6-Fettsäuren können entzündungsfördernd wirken. Fazit: Rapsöl ist in dieser Hinsicht die bessere Wahl.
Kriterium: Rauchpunkt
Rapsöl hat einen höheren Rauchpunkt als Olivenöl. Der Rauchpunkt ist die Temperatur, bei der ein Öl zu rauchen beginnt und schädliche Stoffe freisetzt. Ein hoher Rauchpunkt reduziert das Freisetzen von Schadstoffen beim Braten oder Frittieren. Fazit: Beim Braten liegt Rapsöl vor Olivenöl.
Zusammengefasst: Rapsöl ist wegen seines Gehalts an Omega-3-Fettsäuren und des höheren Rauchpunkts für eine antientzündliche Ernährung bei Rheuma besser geeignet als Olivenöl. Aber Olivenöl kann wegen seines niedrigeren Fettgehalts bei der Kontrolle des Körpergewichts helfen. Außerdem: Manchmal passt der Geschmack von Olivenöl einfach besser 😊
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Rapsöl oder Sonnenblumenöl: Warum Sonnenblumenöl bei Rheuma keine gute Wahl ist
Es gibt drei Gründe, warum ich kein Sonnenblumenöl mehr benutze, seit ich Rheuma habe.
Sonnenblumenöl enthält viele Omega-6-Fettsäuren, die rheuma-bedingte Entzündungen fördern können.
Sonnenblumenöl ist oft raffiniert und hat dann kaum oder keine natürlichen Antioxidantien mehr, die Entzündungen reduzieren können.
Sonnenblumenöl verbrennt bei hohen Temperaturen leicht und kann dadurch schädliche Substanzen produzieren, die Entzündungen im Körper verursachen oder anfachen können.
Statt Sonnenblumenöl brate und koche ich überwiegend mit Rapsöl. Das verträgt auch hohe Temperaturen. Rauchen oder verbrennen sollte es aber nicht, weil sonst gesundheitsschädliche Stoffe entstehen können.
Zum Braten eignet sich das preiswertere raffinierte Rapsöl. Für Salate darf es gerne das kaltgepresstes Rapsöl sein. Kaltgepresstes Rapsöl hat mehr Geschmack als raffiniertes und schmeckt leicht nussig. Außerdem enthält es mehr wertvolle Inhaltsstoffe wie Omega-3-Fettsäuren und Vitamin E, die beide antientzündlich wirken.
Bei Rheuma kann Coaching eine sinnvolle Unterstützung sein. |
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Antientzündliche Zink-Quellen bei Rheuma
Klar, Fleisch und Milchprodukte sind gute Zink-Quellen. Aber bei Rheuma sind antientzündliche Alternativen die bessere Wahl.
Gute pflanzliche Zink-Lieferanten sind zum Beispiel: Kürbiskerne, Leinsamen, Tofu, Algen, Haferflocken, Cashewnüsse, Spinat, Erbsen, Zucchini, Brokkoli.
Der menschliche Körper braucht Zink für viele lebenswichtiger Funktionen. Er kann Zink nicht selbst herstellen, Deshalb müssen wir es über die Nahrung aufnehmen.
Zink ist unter anderem für das Immunsystem wichtig. Es aktiviert Immunzellen und wehrt Infektionen ab. Es hält die Haut gesund und ist an der Wundheilung beteiligt.
Proteinquellen bei Rheuma
Früher habe ich mir keine Gedanken über Proteine gemacht. Doch seit meiner Diagnose "rheumatoide Arthritis" hat sich das geändert. Heute weiß ich, wie wichtig es ist, bei entzündlichem Rheuma ausreichend Proteine zu sich zu nehmen.
Proteine übernehmen dabei drei essenzielle Aufgaben:
Erhalt der Muskeln: Menschen mit entzündlichem Rheuma leiden häufig unter Muskelschwund, weil chronische Entzündungen den Muskelabbau fördern können. Eine proteinreiche Ernährung hilft, dem entgegenzuwirken und die Muskulatur zu erhalten.
Unterstützung des Immunsystems: Protein ist ein zentraler Baustein unseres Immunsystems. Es trägt dazu bei, Immunreaktionen zu regulieren und das Immunsystem zu stärken - ein wichtiger Faktor bei der Bewältigung von Entzündungsprozessen.
Erhalt der Knochen: Protein spielt eine Schlüsselrolle für die Gesundheit von Knochen und Knorpel. Gerade bei Rheuma, das oft die Gelenke betrifft, ist dieser Aspekt nicht zu unterschätzen.
Darauf achte ich bei tierischen Proteinen
Wenn ich Protein aus tierischen Quellen esse, achte ich darauf, dass sie fettarm sind. So vermeide ich größere Mengen an Arachidonsäure, die entzündungsfördernd wirken kann. Arachidonsäure gehört zu den lebenswichtigen Omega-Fettsäuren, deren Verhältnis bei entzündlichen Erkrankungen eine entscheidene Rolle spielt.
Meine liebsten Proteinquellen sind:
Buttermilch
Mandeln
Joghurt
Walnüsse
Buchweizen
Hüttenkäse
Hirse
Gute pflanzliche Proteinquellen
Linsen (gekocht)
Portionsgröße: 1 Tasse (ca. 200 g)
Protein: 18 g
Kichererbsen (gekocht)
Portionsgröße: 1 Tasse (ca. 200 g)
Protein: 15 g
Tofu (fest)
Portionsgröße: 100 g
Protein: 10-15 g
Haferflocken
Portionsgröße: 1 Tasse (ca. 90 g)
Protein: 10 g
Seitan
Portionsgröße: 100 g
Protein: 21 g
Chiasamen
Portionsgröße: 2 Esslöffel (ca. 28 g)
Protein: 4-5 g
Quinoa (gekocht)
Portionsgröße: 1 Tasse (ca. 185 g)
Protein: 8 g
Hanfsamen
Portionsgröße: 3 Esslöffel (ca. 30 g)
Protein: 10 g
Leinsamen: Ideal für eine entzündungshemmende Ernährung
Leinsamen passt super zu einer antientzündlichen Ernährung. Das hat vor allem vier Gründe. Er enthält Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien. Er besitzt viele Ballaststoffe und verbessert die Blutfettwerte.
Omega-3-Fettsäuren
Leinsamen enthält viele Omega-3-Fettsäuren (ALA - Alpha-Linolensäure). Sie haben entzündungshemmende Eigenschaften und helfen die Entzündungen durch das Rheuma zu regulieren.
Ballaststoffe
Leinsamen enthält lösliche Ballaststoffe, die die Darmgesundheit fördern und Entzündungen vorbeugen können. Zirka 70 Prozent der Immunzellen befinden sich im Darm.
Antioxidantien
Die Antioxidantien in Leinsamen - wie zum Beispiel Vitamin E - können freie Radikale hemmen und damit Entzündungen reduzieren helfen.
Blutfettwerte
Leinsamen kann außerdem dazu beitragen, die Blutfettwerte zu verbessern. Wenn du Rheuma hast, ist das besonders wichtig, weil Rheuma das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht.
Darauf solltest du bei Leinsamen achten
Für eine gesunde und antientzündliche Ernährung reicht es aus, wenn du 1-2 Esslöffel gemahlene Leinsamen pro Tag zu dir nimmst.
Achte bitte darauf, dass der Leinsamen gemahlen oder geschrotet ist. Denn der Körper kann ganze Leinsamen schlecht verdauen und die wertvollen Nährstoffe nicht aufnehmen.
Wichtig ist, Leinsamen immer mit viel Flüssigkeit zu konsumieren, um Verdauungsprobleme zu vermeiden.
Achtung: Zu viel Leinsamen kann abführend wirken und zu Verdauungsstörungen führen. Deshalb solltest du die empfohlene Tagesdosis nicht überschreiten.
Am besten ist es, Leinsamen in Mahlzeiten zu integrieren und ihn z. B. ins Müsli oder Porridge zu geben oder Salate zu streuen.
Über die Autorin |
 Martina Janning Rheuma Coach, Hypnose Coach & Medizinjournalistin Martinas Herz schlägt für Gesundheit und Medizin. Als Coach für Rheuma und Hypnose ist ihre Vision, dass Menschen mit entzündlichem Rheuma ohne Einschränkungen so leben können, wie es sie möchten. Martina ist 2017 selbst an Rheuma erkrankt. | Erfahre mehr auf Martinas Website chronischgutleben.com und abonniere ihren Newsletter. | Folge ihr auf Instagram oder Facebook. |