- Martina Janning
Antientzündliche Ernährung: Leckere Rezepte
Eine entzündungshemmende Ernährung ist gesund - und schmeckt! Dir fehlen Ideen für eine antientzündliche Ernährung? Rezepte für leckere Gerichte findest du in diesem Artikel. Entzündungshemmende Zutaten, entzündungshemmend zubereitet.
Entzündungshemmende Ernährung: Was zeichnet sie aus?
Du willst mit deiner Ernährung Entzündungen im deinem Körper bekämpfen oder verhindern? Dann sind entzündungshemmende Lebensmittel die richtige Wahl für dich!
Denn: Antientzündliche Zutaten zeichnen sich durch eine hohe Dichte an Vitalstoffen aus, die Entzündungen eindämmen können. Doch was viele nicht bedenken: Auch eine gesunde Zubereitung spielt eine Rolle für antientzündliche Ernährung. Rezepte, die beides berücksichtigen, findest du hier. Entzündungshemmende Zutaten, entzündungshemmend zubereitet.
Eine antientzündliche Ernährung kann dem Körper helfen, Krankheiten wie Rheuma, Diabetes, Arthrose oder Multiple Sklerose, Gicht, Morbus Crohn oder Psoriasis-Arthritis in den Griff zu bekommen.
Übrigens: Arthrose, Gicht und Psoriasis-Arthritis sind auch rheumatische Erkrankungen - genauso wie rheumatoide Arthritis oder Morbus Bechterew.
Erfahre mehr über die richtige Ernährung bei Rheuma
Inhalt | Antientzündliche Ernährung - Rezepte
Fenchel-Oliven-Gemüse mit orientalischem Touch
📍Zutaten 2 Personen
2 Fenchelknollen 1 Zwiebel 2 Knoblauchzehen 1 EL Rapsöl 1 TL Kurkuma 1 TL Ingwerpulver 1/2 TL Kreuzkümmel 1/2 TL Korianderpulver 1/2 TL Zimt 1/2 TL Paprikapulver 1/2 TL Salz Pfeffer nach Geschmack Saft einer halben Zitrone 1/2 Tasse schwarze Oliven, entsteint und halbiert 250 g Joghurt oder eine vegane Alternative
📍Zubereitung
1_Fenchel waschen und in dünne Scheiben schneiden. 2_Zwiebel und Knoblauchzehen schälen und fein hacken. 3_Rapsöl in einer Pfanne erhitzen. Die Zwiebel und Knoblauchzehen darin anschwitzen, bis sie glasig sind. 4_Die Gewürze hinzufügen und für 1-2 Minuten mit den Zwiebeln und Knoblauch anbraten, bis sie duften. 5_Fenchel in die Pfanne geben und gut vermengen, damit er mit den Gewürzen bedeckt ist. Die Hitze drosseln und den Fenchel für etwa 20 Minuten dünsten, bis er weich ist. 6_Die halbierten schwarzen Oliven zum Fenchel geben und 2-3 Minuten mit erwärmen. 7_Pfeffer nach Geschmack 8_Den Zitronensaft über das Gemüse träufeln. 9_ Mit Joghurt servieren.
Zucchini-Waffeln mit Joghurt-Dip
📍Zutaten für 4 Personen
Für die Waffeln:
2 mittelgroße Zucchini
1 Tasse Mandelmehl
3 Eier
1 Knoblauchzehe, fein gehackt
2 Esslöffel frische Petersilie, fein gehackt
1 Teelöffel gemahlener Kurkuma
1/2 Teelöffel gemahlener Ingwer
1/2 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Rapsöl zum Einfetten des Waffeleisens
Für den Dip:
1 Tasse Joghurt oder eine vegane Variante
1 Knoblauchzehe, fein gehackt
1/2 Teelöffel gemahlener Kurkuma
1/2 Teelöffel gemahlener Ingwer
1 Esslöffel frische Minze, fein gehackt
Saft einer halben Zitrone
Salz und Pfeffer nach Geschmack
📍Zubereitung
1_Die Zucchini waschen und die Enden abschneiden.
2_Die Zucchini grob raspeln und in ein sauberes Geschirrtuch geben. Das Tuch fest zusammendrücken, um überschüssige Flüssigkeit aus den Zucchini zu entfernen.
3_In einer großen Schüssel die geriebenen Zucchini, Mandelmehl, Eier, gehackten Knoblauch, Petersilie, Kurkuma, Ingwer, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer vermischen. Alles gut miteinander verrühren, bis eine gleichmäßige Masse entsteht.
4_Joghurt oder vegane Variante in Schüssel geben und fein gehackten Knoblauch, gemahlenen Kurkuma, gemahlenen Ingwer und die frische Minze hinzugeben.
5_Den frischen Zitronensaft über die Mischung träufeln und alles gut vermischen.
6_Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
7_Das Waffeleisen vorheizen und mit etwas Rapsöl einfetten, um ein Anhaften zu verhindern.
8_Einen Esslöffel des Zucchini-Teigs in die Mitte des heißen Waffeleisens geben und vorsichtig glattstreichen. Die Waffeln goldbraun backen, bis sie knusprig sind und sich leicht vom Waffeleisen lösen lassen.
9_Die fertigen Zucchini-Waffeln auf einem Teller anrichten und mit dem Joghurt-Dip und Kräutern servieren.
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Lachs mit Dillsauce und Zucchini
Vorbereitungszeit: zirka 10 Minuten
Zubereitungszeit: zirka 30 Minuten
Gesamtzeit: zirka 40 Minuten
Schwierigkeitsgrad: mittel
Gesunde Pluspunkte:
✅ Lachs ist reich an entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren
✅ Rapsöl hat viele gesunde Omega-3-Fettsäuren. Warum Rapsöl gesünder als Sonnenblumenöl ist, liest du hier
📍Zutaten für 4 Personen
4 Lachsfilets Salz Pfeffer 3 EL Zitronensaft 1 Bund Dill 3 EL Rapsöl 2 große Zucchini 300 g Bandnudeln 250 g Gemüsebrühe 2 EL Wermut 150 g Crème fraîche (vegan)
📍Zubereitung
1_Lachsfilets waschen und trocken tupfen. 2_Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft würzen. 3_Dill fein hacken. 4_Zucchini waschen, halbieren und in Stücke schneiden. 5_Rapsöl in Pfanne erhitzen, Lachs und Zucchini kurz anbraten und herausnehmen. 6_Auflaufform mit Olivenöl bestreichen. Zucchini und Lachsfilets in Auflaufform geben. 7_Im Backofen bei 180° Grad etwa 20 Minuten garen. 8_Nudeln nach Packungsanweisung in Salzwasser garen. 9_Bratensatz in der Pfanne mit Wermut ablöschen. Brühe, Crème fraîche, Dill zugeben, kurz aufkochen und 2 Minuten köcheln lassen. 11_Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken. 12_Sauce, Lachsfilet, Zucchini und Bandnudeln auf einem Teller anrichten. 13_Mit Dill und Zitrone garnieren.
Gebratener Tofu mit geröstetem Brokkoli und Kurkuma-Reis
📍Zutaten für 4 Personen
1 Block fester Tofu
1 Brokkoli-Kopf, in Röschen geschnitten
2 Knoblauchzehen, gehackt
4 EL Tasse Rapsöl
1 TL gemahlener Kurkuma
1 TL gemahlener Ingwer
1/2 TL Paprikapulver
1 Tasse Basmati-Reis
2 Tassen Gemüsebrühe
Saft von 1 Zitrone
Salz und Pfeffer nach Geschmack
📍Zubereitung
Zubereitung
1_Tofu in Würfel schneiden
2_In einer Schüssel mit Kurkuma, Ingwer, Paprikapulver, Salz und Pfeffer würzen.
3_In einer Pfanne 2 EL Rapsöl erhitzen und den Tofu von allen Seiten anbraten, bis er goldbraun und knusprig ist.
4_Aus der Pfanne nehmen und auf einem Teller beiseite stellen.
5_In derselben Pfanne 2 weitere EL Rapsöl erhitzen und Knoblauch und Brokkoli hinzufügen.
6_Mit Salz und Pfeffer würzen und 10-15 Minuten braten, bis der Brokkoli weich und zart ist.
7_In einem separaten Topf den Reis mit Gemüsebrühe zum Kochen bringen.
8_Hitze reduzieren, abdecken und 15-20 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser aufgenommen ist und der Reis weich ist.
9_Zitronensaft zum Reis hinzufügen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
10_Tofuwürfel auf den gerösteten Brokkoli legen und mit Kurkuma-Reis servieren.
Lachs mit würzigem Ofengemüse
📍 Zutaten für 2 Personen
2 Lachsfilets (ca. 150 g pro Stück) 1 kleine Zucchini, gewürfelt 1 kleine Paprika, gewürfelt 1 kleine rote Zwiebel, gewürfelt 2 Knoblauchzehen, gehackt 1 EL Rapsöl 1 TL gemahlener Kurkuma 1 TL gemahlener Ingwer 1 TL gemahlener Kreuzkümmel 1 TL Paprikapulver Saft einer halben Zitrone Salz und Pfeffer nach Geschmack
📍 Zubereitung
1_Den Ofen auf 200°C vorheizen. 2_Das Gemüse in eine große Schüssel geben und mit Olivenöl, Kurkuma, Ingwer, Kreuzkümmel und Paprikapulver vermischen. Füg etwas Salz und Pfeffer hinzu. 3_Die Lachsfilets waschen und trocken tupfen. Mit Salz und Pfeffer würzen und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen. 4_Das gewürzte Gemüse um den Lachs herum auf dem Backblech verteilen. 5_Den Zitronensaft über den Lachs und das Gemüse träufeln. 6_Das Backblech in den Ofen schieben und 15-20 Minuten backen, bis der Lachs gar ist und das Gemüse weich und goldbraun ist. 7_Aus dem Ofen nehmen und sofort servieren.
Auberginen mit Tomate und Zimt
📍 Zutaten für 2 Personen
2 Auberginen
2 EL Salz
1 TL Kreuzkümmel
Rapsöl
1 rote Zwiebel
½ TL gemahlener Zimt
1 Zimtstange
½ TL Kurkuma
1 EL Tomatenmark
½ L Gemüsebrühe
1 Prise Zucker
2 Tomaten
2 Zweige frischen Koriander
📍 Zubereitung
1_Auberginen putzen und der Länge nach in 2 cm dicke Streifen schneiden.
2_Auberginenscheiben salzen und 15 min ruhen lassen.
3_Auberginenscheiben abtupfen und mit Kreuzkümmel würzen.
4_Auberginen in Rapsöl bei geringer Hitze von beiden Seiten anbraten.
5_Gebratene Auberginen aus der Pfanne nehmen und auf Küchenpapier abtropfen lassen.
6_Zwiebel schälen, fein würfeln und mit Rapsöl anbraten.
7_Zimt und Kurkuma zugeben und 1 min mitbraten lassen.
8_Tomatenmark zufügen und 1 min mitbraten lassen.
9_Mit Gemüsebrühe ablöschen und glatt rühren.
10_Mit Salz und Zucker abschmecken.
11_Zimtstange zugeben und langsam weiterköcheln lassen, bis die Sauce eine sämige Konsistenz hat.
12_1/2 l Wasser zum Kochen bringen.
13_Tomaten oben kreuzweise einritzen.
14_Tomaten kurz ins kochende Wasser tauchen und die Haut abziehen.
15_Tomaten halbieren, mit der Schnittfläche nach unten in die Soße legen und zirka 5 min köcheln lassen.
16_Auberginen in die Soße geben und weitere zirka 4 min köcheln lassen.
17_Koriandergrün waschen und trocknen.
18_Blätter abzupfen und über das Gericht streuen.
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Pikanter Kabeljau mit Süßkartoffeln
📍 Zutaten für 2 Personen
2 Kabeljau-Filets zu jeweils 200 g
4 EL Zitronensaft
40 g Schalotten
1 Knoblauchzehen
25 g Ingwer
½ Chilischote
1 Peperoni
3 Körner Pigment
300 g Süßkartoffeln
1 ½ EL Olivenöl oder Rapsöl
Salz
75 g (vegane) Butter
½ TL Zimt
Muskatnuss
2 Tomaten
10 Kirschtomaten
1 ½ Stiele Koriander
1 ½ Stiele Minze
📍 Zubereitung
1_Zitronen auspressen
2_Schalotten, Knoblauch und Ingwer schälen und fein hacken
3_Chili und Peperoni (ohne Stiel, mit Kernen) fein hacken
4_Pimentkörner zerstoßen
5_Mit der (veganen) Butter mischen und salzen
6_In einem Topf aufkochen lassen
7_Kartoffeln schälen, längs vierteln, auf einem Backblech mit dem Öl verteilen
8_Mit Salz, Zimt, Muskatnuss mischen
9_Im vorgeheizten Backofen auf der 2. Schiene von unten bei 210 Grad Celsius 15 Minuten garen. Bei Umluft reichen 190 Grad Celsius
10_Kabeljau abspülen, trockentupfen und salzen
11_Auf das Backblech legen und 10-12 Minuten mitgaren
12_Große Tomaten quer halbieren und mit den Kirschtomaten 5 Minuten vor Ende der Garzeit dazugeben
13_Zitronenbutter darüber träufeln
14_Fisch mit Minze und Korianderblättern bestreut servieren
Sizilianischer Orangen-Fenchel-Salat
📍 Zutaten für 4 Personen
📍 Zubereitung
1_Fenchel waschen und putzen, Fenchelgrün aufheben. 2_Strunk und Stiele aus Fenchelknolle entfernen. 3_Fenchel in feine Ringe schneiden. 4_Orangen oben und unten abschneiden. 5_Restliche Schale mit einem scharfen Messer herunterschneiden und die weiße Haut ganz entfernen. 6_Die einzelnen Orangenspalten zwischen den Trennhäuten herausschneiden. 7_Saft aus der restlichen Orange auspressen und aufheben. 8_Rote Zwiebel in feine Ringe schneiden. 9_Orangen, Fenchel und Oliven auf einem großen Teller anrichten. 10_Dressing aus Olivenöl, Orangensaft und Pfeffer darüber verteilen und mit Fenchelgrün garnieren.
📍 Tipp
Statt Oliven kannst du auch Kapern verwenden.
Ratatoullie
📍 Zutaten für 4 Personen
📍 Zubereitung
1_Die Aubergine waschen, putzen und in mundgerechte Stücke schneiden. Mit Salz bestreuen und mindestens 10 Minuten ziehen lassen, dann gründlich trocken tupfen. 2_Die Zwiebel schälen und in grobe Würfel schneiden. Den Knoblauch schälen und in feine Würfel schneiden. Die Zucchini putzen, waschen und in Würfel schneiden. 3_Paprika längs halbieren und entkernen, waschen und in grobe Stücke schneiden. 4_Olivenöl in einem großen Topf erhitzen und Zwiebel, Knoblauch und Zucchini darin anbraten. 5_Paprika und zuletzt die Aubergine hinzufügen. Alles zirka 5 Minuten kräftig anbraten. 6_Das Tomatenmark dazu geben und unterrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen. 7_Die geschälten Tomaten, die Kräuter und den Zucker hinzufügen. 8_Das Ratatouille bei mittlerer Hitze noch zirka 20 Minuten köcheln lassen und bei Bedarf etwas Wasser zugeben. Das Gemüse ist fertig, wenn es noch etwas Biss hat. 9_Zum Schluss das Ratatouille nochmals kräftig abschmecken.
📍 Tipps
+ Statt des Zuckers kannst du auch Datteln, Rosinen oder ein frisches süßes Obst benutzen.
+ Wer will, kann noch Oliven hinzugeben.
Zucchini-Nudeln mit Auberginen
📍 Zutaten für 2 Personen
200 g Zucchini 200 g Aubergine 1 Strauch Cocktailtomaten 150 ml Gemüsebrühe 1 EL Balsamico-Essig 1 Schalotte 1 Knoblauchzehe 1 EL Olivenöl 1 EL Tomatenmark 50 g schwarze Oliven 6 Blätter Basilikum Kräuter der Provence Salz Pfeffer
📍 Zubereitung
1_Zucchini und Aubergine waschen und die Endstücke abschneiden. Beides mit einem Spiralschneider zu Spiralen verarbeiten. 2_Die Schalotte und den Knoblauch pellen und fein hacken. 3_Die Tomaten waschen und halbieren. 4_Die Oliven abtropfen lassen.
5_Ausreichend Wasser mit 1/2 TL Salz in einem großen Topf zum Kochen bringen und die Zucchini- und Auberginenspiralen für 5-7 Minuten kochen. 6_Währenddessen das Olivenöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen, die Zwiebel und den Knoblauch darin anschwitzen. Das Tomatenmark einrühren. 7_Die Tomaten kurz mit anschwitzen und mit Gemüsebrühe ablöschen. 8_Die Gemüsespiralen abgießen und zusammen mit den Oliven in die Pfanne geben. 9_Abschmecken mit Balsamico-Essig, Kräuter der Provence, Salz und Pfeffer. 10_Basilikum waschen und mit den Blättern die angerichteten Zucchini-Nudeln servieren.
Brennnessel-Pesto
📍 Zutaten für 4 Personen
100 g Brennnesseln 100 ml Olivenöl 100 g Feta-Käse 50 g geröstete Sonnenblumenkerne ½ Zitrone, den Saft davon 4 Zehen Knoblauch Salz Pfeffer
📍 Zubereitung
1_Die Brennnesseln mit heißem Wasser abwaschen. 2_Die Sonnenblumenkerne in einer beschichteten Pfanne ohne Öl rösten. 3_1/2 Zitrone auspressen. 4_Knoblauch klein hacken. 5_Brennnesseln, Sonnenblumenkerne mit Oliven und Feta-Käse zerkleinern. 6_Zerhackten Knoblauch und Zitronensaft unterrühren. 7_Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
📍 Tipp
Wenn du Reste in ein Schraubglas füllst und die Oberfläche des Pestos mit Olivenöl bedeckst, behält es seine frische Farbe.
Brennnessel-Gemüse
📍 Zutaten für 4 Personen
4 EL Rapsöl 1 rote Zwiebel 2 cm Ingwer 1/2 TL Kreuzkümmel, gemahlen 300 g Brennnesseln 2 EL Soja-Sahne 1 EL Kapern Muskat, gerieben Salz und Pfeffer
📍 Zubereitung
1_Zwiebel klein würfeln 2_Ingwerwurzel klein würfeln. 3_Kapern klein hacken. 4_Brennnesseln waschen und grob hacken. 5_Rapsöl in Pfanne und Zwiebeln anschwitzen. 6_Ingwer zugeben und kurz anschwitzen. 7_Gemahlenen Kreuzkümmel zugeben. 8_Alles kurz umrühren. 9_Brennnesseln zugeben, unterrühren und alles 10 Minuten köcheln lassen. 10_Soja-Sahne zugeben. 11_Mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss abschmecken. 12_Die klein gehackten Kapern unterheben und servieren.
📍 Tipp
Zu diesem Brennnessel-Gemüse passt sehr gut Kartoffelpüree.
Fazit | Antientzündliche Ernährung - Rezepte
Antientzündliche Ernährung ist gesund und schmeckt. Sie ist leichter umzusetzen als viele denken. Das belegen die Rezepte auf diese Seite.
Eines ist aber klar: Das Verändern von Ernährungsgewohnheiten ist ein Prozess. Es geschieht nicht mal eben zwischen Frühstück und Abendessen.
Aber es lohnt sich, auf eine gesunde Ernährung zu setzen und seine Selbstheilungskräfte durch die richtigen Zutaten und Zubereitungen zu aktivieren.
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 Martina Janning Rheuma Coach & Hypnose Coach, Medizinjournalistin Martinas Herz schlägt für Gesundheit und Medizin. Als Rheuma Coach und Psychologische Beraterin ist ihre Vision, dass Menschen mit entzündlichem Rheuma uneingeschränkt tun können, was sie lieben. Weil mehr möglich ist, als viele denken: mit richtiger Ernährung, klugem Stressmanagement, Achtsamkeit und einem positiven Mindset. Erfahre mehr auf Martinas Website chronischgutleben.com Folge ihr auf Instagram und Facebook. |