Antientzündliche Ernährung: Leckere Rezepte
- Martina Janning
- 6. Juni
- 18 Min. Lesezeit
Aktualisiert: 15. Okt.
Dir fehlen manchmal Ideen für eine antientzündliche Ernährung? Rezepte für leckere Gerichte findest du auf dieser Seite. Entzündungshemmende Zutaten, entzündungshemmend zubereitet.
Lust auf leckere Rezepte zum Scheinfasten?
Trag dich zum Newsletter ein
und ich schenke dir meine Rezept-Ideen fürs Scheinfasten. JETZT ANMELDEN
Inhalt | Antientzündliche Ernährung - Rezepte
Entzündungshemmende Ernährung: Was zeichnet sie aus?
Du willst mit deiner Ernährung Entzündungen im deinem Körper bekämpfen oder verhindern? Dann sind entzündungshemmende Lebensmittel die richtige Wahl für dich!
Denn: Antientzündliche Zutaten zeichnen sich durch eine hohe Dichte an Vitalstoffen aus, die Entzündungen eindämmen können. Doch was viele nicht bedenken: Auch eine gesunde Zubereitung spielt eine Rolle für antientzündliche Ernährung. Rezepte, die beides berücksichtigen, findest du hier. Entzündungshemmende Zutaten, entzündungshemmend zubereitet.
Eine antientzündliche Ernährung kann dem Körper helfen, Krankheiten wie Rheuma, Diabetes, Arthrose oder Multiple Sklerose, Gicht, Morbus Crohn oder Psoriasis-Arthritis in den Griff zu bekommen.
Übrigens: Arthrose, Gicht und Psoriasis-Arthritis sind auch rheumatische Erkrankungen - genauso wie rheumatoide Arthritis oder Morbus Bechterew.
Erfahre mehr über die richtige Ernährung bei Rheuma und über Scheinfasten als Einstieg in eine gesunde Essweise.
Lust auf Scheinfasten-Rezepte?
Trag dich zum Newsletter ein
und ich schenke dir meine Rezept-Ideen fürs Scheinfasten.
Rosenkohl mit Chili & Joghurt
Rosenkohl war echt nicht mein Ding, bis ich dieses Rezept entdeckte.
Es schmeckt überhaupt nicht typisch nach Kohl, sondern herrlich pikant nach Chili!
Ein weiterer Pluspunkt ist die einfache Zubereitung.
📍Zutaten für 2 Personen
500 g Rosenkohl
60 ml Rapsöl
4 EL Ahornsirup
50 g Sesam
2 TL Chiliflocken
Salz
Pfeffer
400 g fettarmen Joghurt
📍Zubereitung
1_Rosenkohlröschen putzen und halbieren.
2_Mit Rapsöl, Sesam, Ahronsirup und Chiliflocken mischen.
3_Auf ein mit Backpapier belegtes Blech geben und bei 200 Grad Celsius etwa 25 Minuten backen.
4_Rosenkohl mit Joghurt servieren.
Überbackener Spitzkohl auf fruchtigem Tomatenbett
Spitzkohl ist reich an Nährstoffen, leicht verdaulich und besitzt entzündungshemmende Eigenschaften.
Er liefert Antioxidantien wie Vitamin C und Glucosinolate sowie Vitamin K und Kalium.
Seine Ballaststoffe fördern eine gesunde Darmflora, die für ein starkes Immunsystem und weniger Entzündungen sorgt.
📍Zutaten für 2 Personen
1 Spitzkohl
100 g Gouda, gerieben
30 g Parmesan, gerieben
2 EL Rapsöl
1 Dose Tomaten in Stücken
1 TL Rosmarin
1 TL Thymian
Pfeffer
Salz
📍Zubereitung
1_Spitzkohl putzen, vierteln und den Strunk entfernen.
2_Rapsöl in eine Pfanne geben und den Spitzkohl anbraten, bis er leicht gebräunt ist.
3_Den Backofen auf 200 Grad Celsius vorheizen.
3_Spitzkohl in eine Auflaufform geben und mit geriebenem Gouda und Parmesan bestreuen.
4_Im vorgeheizten Backofen 30 Minuten überbacken.
5_Währenddessen die Tomatenstücke in einen Topf geben, mit Rosmarin und Thymian würzen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
6_Tomatenstücke auf einen Teller geben und den Spitzkohl darauf anrichten.
Variante: Du kannst die Sauce aus gewürzten Tomatenstücken auch in die Auflaufform geben und den Spitzkohl darauf legen zum Überbacken.
Zu diesem Gericht passt Couscous, Reis oder Kartoffelpüree.
Gebackene Gemüsezwiebeln mit Gorgonzola und Kräutern
Kurkuma und Zwiebeln sind geschätzt für ihre entzündungshemmenden Eigenschaften. Kurkuma am besten mit etwas schwarzem Pfeffer kombinieren, um die Bioverfügbarkeit des Curcumins zu erhöhen.
Erfahrung: Du kannst die Zwiebeln auch halbieren. Zwiebelstreifen sind saftiger - das mag ich lieber :-)
📍Zutaten für 2 Personen
2 große Gemüsezwiebeln
10 Cocktailtomaten
75 g Gorgonzola (oder ein anderer milder Blauschimmelkäse)
2 EL Olivenöl
2 TL Agavendicksaft (optional, für eine leicht süße Note)
1 TL Thymian (frisch oder getrocknet)
1 TL Rosmarin (frisch oder getrocknet)
1 TL Kurkuma
Salz und Pfeffer nach Geschmack
20 g Walnüsse (optional, für zusätzlichen Biss und Omega-3-Fettsäuren)
📍Zubereitung
1. Den Backofen auf 200°C (Ober-/Unterhitze) vorheizen.
2. Die Zwiebeln schälen und die oberen und unteren Enden abschneiden. Dann die Zwiebeln in Scheiben schneiden und in eine Auflaufform legen. 3. Die Cocktailtomaten halbieren und zu den Zwiebeln geben.
4. Olivenöl mit Olivenöl, Thymian, Rosmarin, Kurkuma, Salz und Pfeffer mischen und die Zwiebelscheiben damit bestreichen. Den Honig über die Zwiebeln träufeln, falls verwendet.
5. Die Zwiebeln im vorgeheizten Ofen etwa 25-30 Minuten backen, bis sie weich und leicht karamellisiert sind.
6. Den Gorgonzola in kleine Stücke schneiden. Nach Ablauf der Backzeit die Zwiebeln aus dem Ofen nehmen und den Gorgonzola darüber verteilen. Für weitere 5 Minuten in den Ofen geben, bis der Käse geschmolzen ist.
7. Die Zwiebeln aus dem Ofen nehmen, nach Belieben mit gehackten Walnüssen bestreuen und sofort servieren.
Bist du es leid, nur an den Symptomen herumzudoktern, ohne die Ursachenzu kennen? Oder fragst du dich, an welchen Stellschrauben sich noch drehen lässt, um dein Leben mit Rheuma zu verbessern? Dann bist du beim gratis Mini-Kurs genau richtig.
Auberginen-Röllchen mit Käse
Zugegeben, die Auberginen-Röllchen mit Käse sind in der Zubereitung ein bisschen aufwendiger als andere Gerichte. Aber der Aufwand lohnt sich. Versprochen!
Tipp: Gereite gleich die doppelte Portion zu. Denn aufgewärmt schmecken die Auberginen-Röllchen fast noch besser.
📍Zutaten für 2 Portionen
1-2 Auberginen
Rapsöl
½ handvoll Basilikum
400 ml Tomatensauce
100 g Gouda oder veganen Käse
60 g Parmesan
250 g Ricotta
1 Ei
Salz
Pfeffer
½ TL Chili-Flocken
📍Zubereitung
1_Bachofen auf 180 Grad Celsius vorheizen
2-Die Auberginen in 0,5 Zentimeter dicke Scheiben schneiden und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen.
3_Auberginen-Scheiben mit Rapsöl und Salz beträufeln.
4_15-20 min. backen, bis sie weich sind.
5_Tomatensauce mit Salz, Pfeffer und Chili-Flocken würzen.
6_¾ der Tomatensauce in eine Auflaufform geben.
7_Basilikum klein hacken.
8_In einer Schüssel Ricotta, Gouda und die Hälfte des Parmesans mit zerkleinertem Basilikum und Ei zu einer cremigen Masse verrühren.
9_Auberginenscheiben aus dem Ofen nehmen.
10_1 EL der Käse-Creme auf jede Auberginen-Scheibe geben und die einrollen.
11_Röllchen auf die Tomatensauce setzen.
12_Restliche Tomatensauce auf die Röllchen gießen und mit dem restlichen Parmesan garnieren.
13_20 min. bei 180 Grad Celsius backen
Grüner Spargel mit fruchtigen Kirschtomaten & Kartoffeln
Grüner Spargel ist reich an Antioxidantien wie Vitamin C und Vitamin E ist.
Die Kirschtomaten enthalten ebenfalls Antioxidantien wie Lycopin. Sie haben außerdem viel Vitamin C und Vitamin A, die zur Bekämpfung von Entzündungen beitragen können.
📍Zutaten für 2 Portionen
500 g Kartoffeln
Salz
500 g grüner Spargel
250 g Kirschtomaten
1½ EL Olivenöl
1 EL Zitronensaft
Pfeffer
Chiliflocken
2 EL Parmesan
📍Zubereitung
1_Kartoffel waschen, in Salzwasser geben und 20-25Minuten garen, bis sie weich sind.
2_Kartoffel halbieren.
3_Den Backofen auf 200°C vorheizen.
4_Spargel waschen und die holzigen Enden abschneiden.
5_Kirschtomaten waschen und halbieren.
6_Kartoffel, Spargel und Kirschtomaten auf einem Backblech verteilen.
5_Aus Olivenöl, Zitronensaft, Salz, Pfeffer und Chiliflocken eine Marinade mischen und über das Gemüse geben.
6_Gemüse mit Parmesan bestreuen.
7_Backblech in den vorgeheizten Backofen geben und das Gemüse für etwa 20 Minuten backen, bis der Spargel zart ist und die Tomaten leicht gebräunt sind.
Der Umgang mit Rheuma lässt sich immer noch ein Stück weit verbessern, um eine möglichst gute Lebensqualität erreichen. Dafür habe ich ein spezielles Rheuma-Retrain-Coaching entwickelt, das neue wissenschaftliche Erkenntnisse und bewährte Coaching-Methoden verknüpft. Bist du ein aufgeschlossener Typ? Dann könnte mein Hypnose-Coaching für dich passen, um deiner Lebensqualität mit Rheuma einen ordentlichen Schubs zu geben.
Karottenpuffer mit Estragon
Karottenpuffer mit Estragon sind eine leckere und gesunde Alternative zu herkömmlichen Puffern.
Karotten sind reich an Vitamin A, Ballaststoffen und Antioxidantien. Estragon enthält ebenfalls Antioxidantien. Sie können helfen, schädliche freie Radikale im Körper zu neutralisieren und damit Entzündungen und Zellschäden vorzubeugen.
📍Zutaten für 4 Personen
500 g Karotten
1 Zwiebel
2 Eier
3 EL Mehl
1 TL Backpulver
Salz nach Geschmack
Pfeffer nach Geschmack
1-2 TL getrockneter Estragon
Rapsöl zum Braten
📍Zubereitung
1_Karottennschälen und reiben.
2_Zwiebel schälen und fein hacken.
3_Die geriebenen Karotten, gehackte Zwiebel, Eier, Mehl und Backpulver in einer Schüssel mischen
4_Salz, Pfeffer und getrockneten Estragon hinzufügen.
5_Den Teig für 10-15 Minuten ruhen lassen.
6_Rapsöl in einer Pfanne mittelstark erhitzen.
8_Kleine Puffer formen und vorsichtig in die Pfanne legen.
9_Die Karottenpuffer auf beiden Seiten goldbraun braten.
10_Mit Joghurtsauce servieren.
Grünkohl-Birnen-Strudel mit Feta
Köstlich, diese Kombi aus gesundem Grünkohl, fruchtiger Birne und herzhaftem Feta 😋
So mag ich Grünkohl sehr viel lieber als die herkömmliche deftige Variante.
Grünkohl ist übrigens reich an Antioxidantien, Ballaststoffen und Eiweiß.
📍Zutaten für 4 Portionen
1 Packung Blätterteig (normal oder vegan)
250 g Grünkohl
1 große Birne
120 g Feta
1 kleine Zwiebel
1 Knoblauchzehe
1 EL Rapsöl
Salz und Pfeffer
1 Ei (zum Bestreichen)
📍Zubereitung
Grünkohl fein hacken
Birne würfeln
Feta zerbröseln
Zwiebel fein hacken
Knoblauchzehe fein hacken
Rapsöl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebel und Knoblauch darin anschwitzen.
Grünkohl hinzufügen und weiter braten, bis er zusammenfällt.
Birnenwürfel zufügen und kurz mitbraten.
Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Den Blätterteig ausrollen und die Grünkohl-Birne-Mischung gleichmäßig darauf verteilen. Feta darüber streuen.
Den Teig vorsichtig aufrollen und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech legen.
Das Ei verquirlen und den Strudel damit bestreichen.
Den Strudel für 25-30 Minuten im vorgeheizten Backofen bei 200° C backen, bis er goldbraun ist.
Aus dem Ofen nehmen, kurz abkühlen lassen.
In Scheiben schneiden und servieren.
📍Tipp
Zu dem Strudel passt ein frischer Salat oder ein Joghurt-Dipp.
Fenchel-Birnen-Auflauf in Blätterteig
Fenchel-Birnen-Auflauf in Blätterteig ist ein besonderer Genuss.
Wenn du veganen Blätterteig verwendest, sparst du dir die Butter, mit der Blätterteig normalerweise zubereitet wird. Ich muss jedoch gestehen, dass ich normalen Blätterteig verwende, obwohl ich wegen meines Rheumas wenig tierische Fette zu mir nehme. Aber: Ich liebe echten Blätterteig. 😋
📍Zutaten für 2 Portionen
1 große Platte fertigen (veganen) Blätterteig
2 Fenchelknollen
2 große Birnen
1 kleiner Zweig Rosmarin
2 Eier
80 ml Magermilch
75 g Magerquark
1 TL Rosenpaprika
Salz
Pfeffer
100 g Gorgonzola (fettreduziert)
📍Zubereitung
1_Fenchel waschen und in dünne Scheiben schneiden.
2_Birnen waschen, Kerngehäuse entfernen und in dünne Scheiben schneiden.
3_Rosmarinblättchen fein hacken.
4_Eier mit Milch und Quark verrühren.
5_Mit Rosmarin, Paprika, Salz und Pfeffer würzen.
6_Gratinform mit Blätterteig auslegen.
7_Fenchel und Birnen auf den Blätterteig schichten.
8_Soße hinzugeben.
9_Bei 220 Grad Celsius zirka 40 Minuten backen.
10_Mit kleingehackten Fenchelgrün bestreuen und servieren.
Dazu passt Blattsalat.
📍Dazu passt Blattsalat.
Gebackener Rotkohl mit Ziegenkäse
Rotkohl mochte ich bislang eher klassisch: mit Fleisch und Klöße oder Kartoffelpüree.
Fleisch esse ich inzwischen nur noch selten. Deshalb hab ich eine Alternative gesucht - und gefunden 😋
Die Kombination mit Ziegenkäse und Sesam schmeckt super!
📍Zutaten für 2 Portionen
1 Rotkohl
200 g Ziegenweichkäse
2 EL Sesam
Für die Marinade:
1 Bio-Orange
2 Zweige Rosmarin
4 EL Rapsöl
Salz
Pfeffer
2 EL Agavendicksaft
Für den Salat:
Feldsalat
Leinöl oder Walnussöl
1 Prise Salz
1 Prise Pfeffer
📍Zubereitung
1_Rotkohl putzen, waschen und in zirka 1 cm dicke Scheiben schneiden.
2_Auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen.
3_Bio-Orange heiß abwaschen, trockentupfen und die Schale einer halben Orange abreiben.
4_Eine halbe Orange auspressen.
5_Rosmarin waschen, trockentupfen und die Blättchen abziehen.
6_Orangenschale, Orangensaft, Rosmarin mit 4 EL Olivenöl und 2 EL Agavendicksaft verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
7_Rotkohl mit reichlich Marinade bestreichen und 15 Minuten ruhen lassen.
8_Ziegen-Weichkäse in Scheiben schneiden, auf den Rotkohlscheiben verteilen. Mit der restlichen Marinade beträufeln.
9_Mit Sesamkörnern bestreuen
10_Backblech in den auf 180 Grad Celsius vorgeheizten Backofen schieben und 25-30 Minuten backen lassen.
11_Feldsalat putzen, waschen und trockentopfen.
12_Das Fruchtfleisch der restlichen halben Orange auf dem Feldsalat verteilen.
13_2 EL Walnuss- oder Leinöl mit etwas Salz und Pfeffer mischen und die Marinade über den Feldsalat geben.
Dazu passt Kartoffelpüree oder Kartoffelhälften aus dem Backofen.
Mediterraner Melonensalat
Der mediterrane Melonensalat geht schnell und ist super lecker und erfrischend. Genau das Richtige für warme Tage!
Tipp: Wenn du den Salat etwas toppen willst, kannst du ihn mit gerösteten Pinienkernen bestreuen.
📍Zutaten für 2 Portionen
700 g Wassermelone
50 g Rucola
100 g Feta-Käse
¼ rote Zwiebel
¼ Bund Minze
¼ Bund glatte Petersilie
½ Zitrone, Saft
2 EL Olivenöl*
Salz
Pfeffer
*Statt Olivenöl kannst du auch Rapsöl verwenden. Das hat mehr wertvolle Omega-3-Fettsäuren.
📍Zubereitung
1_Wassermelone in Streifen schneiden und entkernen
2_Fruchtfleisch aus der Schale schneiden und würfeln
3_Rucola waschen, trocken tupfen und in kleine Stücke rupfen
4_Feta-Käse würfeln
5_Zwiebel abziehen und in dünne Scheiben schneiden
6_Minze und Petersilie abzupfen und grob hacken
7_Alles in eine Schüssel geben
8_Zitronensaft, Olivenöl, Salz und Pfeffer verrühren und über die Zutaten in der Schüssel geben
9_Zutaten mischen und abschmecken
Lass es dir schmecken!
Chicorée auf mediterrane Art
Manchmal habe ich Lust auf etwas Bitteres. Kennst du solche Gelüste?
Dann ist Chicorée genau das richtige Gemüse, finde ich.
Auf mediterrane Art zubereitet, ist Chicorée besonders lecker.
Lass es dir schmecken!
📍Zutaten für 2 Portionen
2 Chicorée 4 Scheiben junger Gouda 2 große Tomaten 1 Zwiebel 1 EL Tomatenmark Salz Pfeffer Basilikum Thymian Oregano 1½ TL Pulver Gemüsebrühe Rapsöl
📍Zubereitung
1_ Chicorée waschen und halbieren. Dann vorsichtig den bitteren Kern keilförmig so rausscheiden, dass die Blätter noch zusammenhalten.
2_10 Minuten in Wasser mit dem 1 TL Gemüsebrühe köcheln lassen.
3_Herausnehmen und in einem Sieb sehr gut abtropfen lassen.
4_1 ½ Tomaten in 12 dünne Scheiben schneiden. Den Rest fein würfeln.
5_Die Zwiebel abziehen und fein würfeln. 6_Etwas Öl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebel daran glasig braten. Tomatenmark zugeben und anrösten.
7_ Die Tomatenwürfel zugeben, mit zirka 200 ml Wasser ablöschen und 1/2 TL Gemüsebrühe einrühren.
8_Salzen und pfeffern
9_Mit Basilikum, Thymian und Oregano kräftig würzen. Die Brühe etwas einköcheln lassen. 10_Die Chicorée-Hälften in eine gefettete Auflaufform geben.
11_Je 4 Tomatenscheiben auf eine Chicorée-Hälfte legen. Mit der Zwiebel-Tomaten-Mischung bedecken.
12_Je 1 Scheibe Käse auf eine Chicorée-Hälfte legen. 13_Den Backofen auf 180 °C Umluft vorheizen und die Auflaufform in den Backofen geben.
14_Zirka 20 Minuten überbacken, bis der Käse schön gebräunt ist.
Dazu passen Süßkartoffel-Würfel oder frisches Vollkorn-Baguette.
Fenchel-Oliven-Gemüse mit orientalischem Touch
Fenchel ist reich an Vitamin C, Quercetin und Anethol, die oxidative Schäden und Entzündungen reduzieren können. Seine Ballaststoffe fördern eine gesunde Darmflora. Zudem unterstützt Fenchel die Leberfunktion und hilft, entzündungsfördernde Stoffe auszuscheiden.
📍Zutaten 2 Personen
2 Fenchelknollen 1 Zwiebel 2 Knoblauchzehen 1 EL Rapsöl 1 TL Kurkuma 1 TL Ingwerpulver 1/2 TL Kreuzkümmel 1/2 TL Korianderpulver 1/2 TL Zimt 1/2 TL Paprikapulver 1/2 TL Salz Pfeffer nach Geschmack Saft einer halben Zitrone 1/2 Tasse schwarze Oliven, entsteint und halbiert 250 g Joghurt oder eine vegane Alternative
📍Zubereitung
1_Fenchel waschen und in dünne Scheiben schneiden.
2_Zwiebel und Knoblauchzehen schälen und fein hacken.
3_Rapsöl in einer Pfanne erhitzen. Die Zwiebel und Knoblauchzehen darin anschwitzen, bis sie glasig sind.
4_Die Gewürze hinzufügen und für 1-2 Minuten mit den Zwiebeln und Knoblauch anbraten, bis sie duften.
5_Fenchel in die Pfanne geben und gut vermengen, damit er mit den Gewürzen bedeckt ist. Die Hitze drosseln und den Fenchel für etwa 20 Minuten dünsten, bis er weich ist.
6_Die halbierten schwarzen Oliven zum Fenchel geben und 2-3 Minuten mit erwärmen.
7_Pfeffer nach Geschmack
8_Den Zitronensaft über das Gemüse träufeln.
9_ Mit Joghurt servieren.
Zucchini-Waffeln mit Joghurt-Dip
📍Zutaten für 4 Personen
Für die Waffeln:
2 mittelgroße Zucchini
1 Tasse Mandelmehl
3 Eier
1 Knoblauchzehe, fein gehackt
2 Esslöffel frische Petersilie, fein gehackt
1 Teelöffel gemahlener Kurkuma
1/2 Teelöffel gemahlener Ingwer
1/2 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Rapsöl zum Einfetten des Waffeleisens
Für den Dip:
1 Tasse Joghurt oder eine vegane Variante
1 Knoblauchzehe, fein gehackt
1/2 Teelöffel gemahlener Kurkuma
1/2 Teelöffel gemahlener Ingwer
1 Esslöffel frische Minze, fein gehackt
Saft einer halben Zitrone
Salz und Pfeffer nach Geschmack
📍Zubereitung
1_Die Zucchini waschen und die Enden abschneiden.
2_Die Zucchini grob raspeln und in ein sauberes Geschirrtuch geben. Das Tuch fest zusammendrücken, um überschüssige Flüssigkeit aus den Zucchini zu entfernen.
3_In einer großen Schüssel die geriebenen Zucchini, Mandelmehl, Eier, gehackten Knoblauch, Petersilie, Kurkuma, Ingwer, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer vermischen. Alles gut miteinander verrühren, bis eine gleichmäßige Masse entsteht.
4_Joghurt oder vegane Variante in Schüssel geben und fein gehackten Knoblauch, gemahlenen Kurkuma, gemahlenen Ingwer und die frische Minze hinzugeben.
5_Den frischen Zitronensaft über die Mischung träufeln und alles gut vermischen.
6_Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
7_Das Waffeleisen vorheizen und mit etwas Rapsöl einfetten, um ein Anhaften zu verhindern.
8_Einen Esslöffel des Zucchini-Teigs in die Mitte des heißen Waffeleisens geben und vorsichtig glattstreichen. Die Waffeln goldbraun backen, bis sie knusprig sind und sich leicht vom Waffeleisen lösen lassen.
9_Die fertigen Zucchini-Waffeln auf einem Teller anrichten und mit dem Joghurt-Dip und Kräutern servieren.
Jeder kann lernen, besser mit seinen persönlichen Triggern bei Rheuma umzugehen, um seine Lebensqualität positiv zu beeinflussen. Dafür habe ich ein spezielles Rheuma-Retrain-Coaching entwickelt, das auf neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen und bewährten Coaching-Methoden basiert. Bist du neugierig auf Hypnose? Mein Hypnose-Coaching könnte eine spannende Möglichkeit für dich sein, deine Rheuma-Trigger bewusster wahrzunehmen und zu regulieren - mit dem Ziel, deine Lebensqualität zu stärken.
Lachs mit Dillsauce und Zucchini
Vorbereitungszeit: zirka 10 Minuten
Zubereitungszeit: zirka 30 Minuten
Gesamtzeit: zirka 40 Minuten
Schwierigkeitsgrad: mittel
Gesunde Pluspunkte:
✅ Lachs ist reich an Omega-Fettsäuren, vor allem an entzündungshemmendem Omega-3
✅ Rapsöl hat viele gesunde Omega-3-Fettsäuren. Warum Rapsöl gesünder als Sonnenblumenöl ist, liest du hier
📍Zutaten für 4 Personen
4 Lachsfilets Salz Pfeffer 3 EL Zitronensaft 1 Bund Dill 3 EL Rapsöl 2 große Zucchini 300 g Bandnudeln 250 g Gemüsebrühe 2 EL Wermut 150 g Crème fraîche (vegan)
📍Zubereitung
1_Lachsfilets waschen und trocken tupfen. 2_Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft würzen. 3_Dill fein hacken. 4_Zucchini waschen, halbieren und in Stücke schneiden. 5_Rapsöl in Pfanne erhitzen, Lachs und Zucchini kurz anbraten und herausnehmen. 6_Auflaufform mit Olivenöl bestreichen. Zucchini und Lachsfilets in Auflaufform geben. 7_Im Backofen bei 180° Grad etwa 20 Minuten garen. 8_Nudeln nach Packungsanweisung in Salzwasser garen. 9_Bratensatz in der Pfanne mit Wermut ablöschen. Brühe, Crème fraîche, Dill zugeben, kurz aufkochen und 2 Minuten köcheln lassen. 11_Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken. 12_Sauce, Lachsfilet, Zucchini und Bandnudeln auf einem Teller anrichten. 13_Mit Dill und Zitrone garnieren.
Gebratener Tofu mit geröstetem Brokkoli und Kurkuma-Reis
📍Zutaten für 4 Personen
1 Block fester Tofu
1 Brokkoli-Kopf, in Röschen geschnitten
2 Knoblauchzehen, gehackt
4 EL Tasse Rapsöl
1 TL gemahlener Kurkuma
1 TL gemahlener Ingwer
1/2 TL Paprikapulver
1 Tasse Basmati-Reis
2 Tassen Gemüsebrühe
Saft von 1 Zitrone
Salz und Pfeffer nach Geschmack
📍Zubereitung
Zubereitung
1_Tofu in Würfel schneiden
2_In einer Schüssel mit Kurkuma, Ingwer, Paprikapulver, Salz und Pfeffer würzen.
3_In einer Pfanne 2 EL Rapsöl erhitzen und den Tofu von allen Seiten anbraten, bis er goldbraun und knusprig ist.
4_Aus der Pfanne nehmen und auf einem Teller beiseite stellen.
5_In derselben Pfanne 2 weitere EL Rapsöl erhitzen und Knoblauch und Brokkoli hinzufügen.
6_Mit Salz und Pfeffer würzen und 10-15 Minuten braten, bis der Brokkoli weich und zart ist.
7_In einem separaten Topf den Reis mit Gemüsebrühe zum Kochen bringen.
8_Hitze reduzieren, abdecken und 15-20 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser aufgenommen ist und der Reis weich ist.
9_Zitronensaft zum Reis hinzufügen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
10_Tofuwürfel auf den gerösteten Brokkoli legen und mit Kurkuma-Reis servieren.
Lachs mit würzigem Ofengemüse
Die Gewürze machen dieses Lachgericht zu einer besonderen Genuss. Kurkuma, Ingwer, Kreuzkümmel: alle drei sind für ihre antientzündlichen Wirkungen bekannt und geschätzt.
📍 Zutaten für 2 Personen
2 Lachsfilets (ca. 150 g pro Stück) 1 kleine Zucchini, gewürfelt 1 kleine Paprika, gewürfelt 1 kleine rote Zwiebel, gewürfelt 2 Knoblauchzehen, gehackt 1 EL Rapsöl 1 TL gemahlener Kurkuma 1 TL gemahlener Ingwer 1 TL gemahlener Kreuzkümmel 1 TL Paprikapulver Saft einer halben Zitrone Salz und Pfeffer nach Geschmack
📍 Zubereitung
1_Den Ofen auf 200°C vorheizen. 2_Das Gemüse in eine große Schüssel geben und mit Rapsöl, Kurkuma, Ingwer, Kreuzkümmel und Paprikapulver vermischen. Füg etwas Salz und Pfeffer hinzu. 3_Die Lachsfilets waschen und trocken tupfen. Mit Salz und Pfeffer würzen und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen. 4_Das gewürzte Gemüse um den Lachs herum auf dem Backblech verteilen. 5_Den Zitronensaft über den Lachs und das Gemüse träufeln. 6_Das Backblech in den Ofen schieben und 15-20 Minuten backen, bis der Lachs gar ist und das Gemüse weich und goldbraun ist. 7_Aus dem Ofen nehmen und sofort servieren.
Auberginen mit Tomate und Zimt
📍 Zutaten für 2 Personen
2 Auberginen
2 EL Salz
1 TL Kreuzkümmel
Rapsöl
1 rote Zwiebel
½ TL gemahlener Zimt
1 Zimtstange
½ TL Kurkuma
1 EL Tomatenmark
½ L Gemüsebrühe
1 Prise Zucker
2 Tomaten
2 Zweige frischen Koriander
📍 Zubereitung
1_Auberginen putzen und der Länge nach in 2 cm dicke Streifen schneiden.
2_Auberginenscheiben salzen und 15 min ruhen lassen.
3_Auberginenscheiben abtupfen und mit Kreuzkümmel würzen.
4_Auberginen in Rapsöl bei geringer Hitze von beiden Seiten anbraten.
5_Gebratene Auberginen aus der Pfanne nehmen und auf Küchenpapier abtropfen lassen.
6_Zwiebel schälen, fein würfeln und mit Rapsöl anbraten.
7_Zimt und Kurkuma zugeben und 1 min mitbraten lassen.
8_Tomatenmark zufügen und 1 min mitbraten lassen.
9_Mit Gemüsebrühe ablöschen und glatt rühren.
10_Mit Salz und Zucker abschmecken.
11_Zimtstange zugeben und langsam weiterköcheln lassen, bis die Sauce eine sämige Konsistenz hat.
12_1/2 l Wasser zum Kochen bringen.
13_Tomaten oben kreuzweise einritzen.
14_Tomaten kurz ins kochende Wasser tauchen und die Haut abziehen.
15_Tomaten halbieren, mit der Schnittfläche nach unten in die Soße legen und zirka 5 min köcheln lassen.
16_Auberginen in die Soße geben und weitere zirka 4 min köcheln lassen.
17_Koriandergrün waschen und trocknen.
18_Blätter abzupfen und über das Gericht streuen.
Lust auf Scheinfasten-Rezepte?
Trag dich zum Newsletter ein
und ich schenke dir meine Rezept-Ideen fürs Scheinfasten.
Pikanter Kabeljau mit Süßkartoffeln
📍 Zutaten für 2 Personen
2 Kabeljau-Filets zu jeweils 200 g
4 EL Zitronensaft
40 g Schalotten
1 Knoblauchzehe
25 g Ingwer
½ Chilischote
1 Peperoni
3 Körner Pigment
300 g Süßkartoffeln
1 ½ EL Olivenöl oder Rapsöl
Salz
75 g (vegane) Butter
½ TL Zimt
Muskatnuss
2 Tomaten
10 Kirschtomaten
1 ½ Stiele Koriander
1 ½ Stiele Minze
📍 Zubereitung
1_Zitronen auspressen
2_Schalotten, Knoblauch und Ingwer schälen und fein hacken
3_Chili und Peperoni (ohne Stiel, mit Kernen) fein hacken
4_Pimentkörner zerstoßen
5_Mit der (veganen) Butter mischen und salzen
6_In einem Topf aufkochen lassen
7_Kartoffeln schälen, längs vierteln, auf einem Backblech mit dem Öl verteilen
8_Mit Salz, Zimt, Muskatnuss mischen
9_Im vorgeheizten Backofen auf der 2. Schiene von unten bei 210 Grad Celsius 15 Minuten garen. Bei Umluft reichen 190 Grad Celsius
10_Kabeljau abspülen, trockentupfen und salzen
11_Auf das Backblech legen und 10-12 Minuten mitgaren
12_Große Tomaten quer halbieren und mit den Kirschtomaten 5 Minuten vor Ende der Garzeit dazugeben
13_Zitronenbutter darüber träufeln
14_Fisch mit Minze und Korianderblättern bestreut servieren
Diese Salatentdeckung verdanke ich einer lieben ehemaligen Kollegin.
Ich habe ihn um schwarze Oliven ergänzt.
Falls du keine Oliven magst, kannst du auch Kapern nehmen. Sie passen auch sehr gut!
📍 Zubereitung
1_Fenchel waschen und putzen, Fenchelgrün aufheben. 2_Strunk und Stiele aus Fenchelknolle entfernen. 3_Fenchel in feine Ringe schneiden. 4_Orangen oben und unten abschneiden. 5_Restliche Schale mit einem scharfen Messer herunterschneiden und die weiße Haut ganz entfernen. 6_Die einzelnen Orangenspalten zwischen den Trennhäuten herausschneiden. 7_Saft aus der restlichen Orange auspressen und aufheben. 8_Rote Zwiebel in feine Ringe schneiden. 9_Orangen, Fenchel und Oliven auf einem großen Teller anrichten. 10_Dressing aus Olivenöl, Orangensaft und Pfeffer darüber verteilen und mit Fenchelgrün garnieren.
Ratatoullie
📍 Zutaten für 4 Personen
1 Aubergine
Salz
1 Gemüsezwiebel
4 Zehen Knoblauch
2 Zucchini
2 rote Paprika
2 gelbe Paprika
1 große Dose geschälte Tomaten
2 EL Olivenöl
½ Tube Tomatenmark
3 TL Kräuter: Rosmarin, Thymian, Oregano
1 TL Zucker
Schwarzer Pfeffer
📍 Zubereitung
1_Die Aubergine waschen, putzen und in mundgerechte Stücke schneiden. Mit Salz bestreuen und mindestens 10 Minuten ziehen lassen, dann gründlich trocken tupfen.
2_Die Zwiebel schälen und in grobe Würfel schneiden. Den Knoblauch schälen und in feine Würfel schneiden. Die Zucchini putzen, waschen und in Würfel schneiden.
3_Paprika längs halbieren und entkernen, waschen und in grobe Stücke schneiden.
4_Olivenöl in einem großen Topf erhitzen und Zwiebel, Knoblauch und Zucchini darin anbraten.
5_Paprika und zuletzt die Aubergine hinzufügen. Alles zirka 5 Minuten kräftig anbraten.
6_Das Tomatenmark dazu geben und unterrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen.
7_Die geschälten Tomaten, die Kräuter und den Zucker hinzufügen.
8_Das Ratatouille bei mittlerer Hitze noch zirka 20 Minuten köcheln lassen und bei Bedarf etwas Wasser zugeben. Das Gemüse ist fertig, wenn es noch etwas Biss hat.
9_Zum Schluss das Ratatouille nochmals kräftig abschmecken.
📍 Tipps
Statt des Zuckers kannst du auch Datteln, Rosinen oder ein frisches süßes Obst benutzen.
Wer will, kann noch Oliven hinzugeben.
Zucchini-Nudeln mit Auberginen
📍 Zutaten für 2 Personen
200 g Zucchini 200 g Aubergine 1 Strauch Cocktailtomaten 150 ml Gemüsebrühe 1 EL Balsamico-Essig 1 Schalotte 1 Knoblauchzehe 1 EL Olivenöl 1 EL Tomatenmark 50 g schwarze Oliven 6 Blätter Basilikum Kräuter der Provence Salz Pfeffer
📍 Zubereitung
1_Zucchini und Aubergine waschen und die Endstücke abschneiden. Beides mit einem Spiralschneider zu Spiralen verarbeiten. 2_Die Schalotte und den Knoblauch pellen und fein hacken. 3_Die Tomaten waschen und halbieren. 4_Die Oliven abtropfen lassen.
5_Ausreichend Wasser mit 1/2 TL Salz in einem großen Topf zum Kochen bringen und die Zucchini- und Auberginenspiralen für 5-7 Minuten kochen. 6_Währenddessen das Olivenöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen, die Zwiebel und den Knoblauch darin anschwitzen. Das Tomatenmark einrühren. 7_Die Tomaten kurz mit anschwitzen und mit Gemüsebrühe ablöschen. 8_Die Gemüsespiralen abgießen und zusammen mit den Oliven in die Pfanne geben. 9_Abschmecken mit Balsamico-Essig, Kräuter der Provence, Salz und Pfeffer. 10_Basilikum waschen und mit den Blättern die angerichteten Zucchini-Nudeln servieren.
Brennessel-Pesto
In Brennnesseln steckt eine Fülle von verschiedenen Nährstoffen - darunter Vitamin A und C, Kalzium, Magnesium und Selen. Das macht Brennesseln zu einem sehr gesunden Nahrungsmittel.
Ein Tipp: Wenn du das Pesto in ein Schraubglas füllst und die Oberfläche mit Olivenöl bedeckst, behält es seine frische Farbe.
📍 Zutaten für 4 Personen
100 g Brennnesseln 100 ml Olivenöl 100 g Feta-Käse 50 g geröstete Sonnenblumenkerne ½ Zitrone, den Saft davon 4 Zehen Knoblauch Salz Pfeffer
📍 Zubereitung
1_Die Brennnesseln mit heißem Wasser abwaschen. 2_Die Sonnenblumenkerne in einer beschichteten Pfanne ohne Öl rösten. 3_1/2 Zitrone auspressen. 4_Knoblauch klein hacken. 5_Brennnesseln, Sonnenblumenkerne mit Oliven und Feta-Käse zerkleinern. 6_Zerhackten Knoblauch und Zitronensaft unterrühren. 7_Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Brennnessel-Gemüse
Brennesseln gibt es inzwischen auch auf Wochenmärkten zu kaufen.
Damit die Brennnesselblätter nicht nesseln, hilft die Bearbeitung mit einem Nudelholz. Einfach ein paar Mal über die Blätter rollen.
Das Brennen verliert sich auch, sobald Brennnesseln mit Öl in Berührung kommen, gewässert oder gekocht werden.
📍 Zutaten für 4 Personen
4 EL Rapsöl 1 rote Zwiebel 2 cm Ingwer 1/2 TL Kreuzkümmel, gemahlen 300 g Brennnesseln 2 EL Soja-Sahne 1 EL Kapern Muskat, gerieben Salz und Pfeffer
📍 Zubereitung
1_Zwiebel klein würfeln 2_Ingwerwurzel klein würfeln. 3_Kapern klein hacken. 4_Brennnesseln waschen und grob hacken. 5_Rapsöl in Pfanne und Zwiebeln anschwitzen. 6_Ingwer zugeben und kurz anschwitzen. 7_Gemahlenen Kreuzkümmel zugeben. 8_Alles kurz umrühren. 9_Brennnesseln zugeben, unterrühren und alles 10 Minuten köcheln lassen. 10_Soja-Sahne zugeben. 11_Mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss abschmecken. 12_Die klein gehackten Kapern unterheben und servieren.
📍 Tipp
Zu diesem Brennnessel-Gemüse passt sehr gut Kartoffelpüree.
Lust auf leckere Rezepte zum Scheinfasten?
Trag dich zum Newsletter ein
und ich schenke dir meine Rezept-Ideen fürs Scheinfasten.
Fazit | Antientzündliche Ernährung - Rezepte
Antientzündliche Ernährung ist gesund und schmeckt. Sie ist leichter umzusetzen als viele denken. Das belegen die Rezepte auf diese Seite.
Eines ist aber klar: Das Verändern von Ernährungsgewohnheiten ist ein Prozess. Es geschieht nicht mal eben zwischen Frühstück und Abendessen.
Aber es lohnt sich, auf eine gesunde Ernährung zu setzen und seinen Körper und Geist durch die richtigen Zutaten und Zubereitungen zu stärken
Über die Autorin |
 Martina Janning Rheuma Coach, Medizinjournalistin & selbst von Rheuma betroffen Als Rheuma Coach ist es Martinas Vision, dass Menschen mit Rheuma ohne Einschränkungen so leben können, wie es sie möchten. Martina ist seit 2017 selbst an Rheuma erkrankt. | Erfahre mehr über Martina, ihre Angebote und abonniere ihren Newsletter. | Folge ihr auf Instagram
|