Antientzündliche Ernährung: Leckere Rezepte
- Martina Janning, Medizinjournalistin
- 13. März
- 17 Min. Lesezeit
Aktualisiert: 20. März
Dir fehlen manchmal Ideen für eine antientzündliche Ernährung? Rezepte für leckere Gerichte findest du auf dieser Seite. Entzündungshemmende Zutaten, entzündungshemmend zubereitet.
Inhalt | Antientzündliche Ernährung - Rezepte
Entzündungshemmende Ernährung: Was zeichnet sie aus?
Du willst mit deiner Ernährung Entzündungen im deinem Körper bekämpfen oder verhindern? Dann sind entzündungshemmende Lebensmittel die richtige Wahl für dich!
Denn: Antientzündliche Zutaten zeichnen sich durch eine hohe Dichte an Vitalstoffen aus, die Entzündungen eindämmen können. Doch was viele nicht bedenken: Auch eine gesunde Zubereitung spielt eine Rolle für antientzündliche Ernährung. Rezepte, die beides berücksichtigen, findest du hier. Entzündungshemmende Zutaten, entzündungshemmend zubereitet.
Eine antientzündliche Ernährung kann dem Körper helfen, Krankheiten wie Rheuma, Diabetes, Arthrose oder Multiple Sklerose, Gicht, Morbus Crohn oder Psoriasis-Arthritis in den Griff zu bekommen.
Übrigens: Arthrose, Gicht und Psoriasis-Arthritis sind auch rheumatische Erkrankungen - genauso wie rheumatoide Arthritis oder Morbus Bechterew.
Erfahre mehr über die richtige Ernährung bei Rheuma
Rosenkohl mit Chili & Joghurt
Rosenkohl war echt nicht mein Ding, bis ich dieses Rezept entdeckte.
Es schmeckt überhaupt nicht typisch nach Kohl, sondern herrlich pikant nach Chili!
Ein weiterer Pluspunkt ist die einfache Zubereitung.
📍Zutaten für 2 Personen
500 g Rosenkohl
60 ml Rapsöl
4 EL Ahornsirup
50 g Sesam
2 TL Chiliflocken
Salz
Pfeffer
400 g fettarmen Joghurt
📍Zubereitung
Überbackener Spitzkohl auf fruchtigem Tomatenbett
Spitzkohl ist reich an Nährstoffen, leicht verdaulich und besitzt entzündungshemmende Eigenschaften.
Er liefert Antioxidantien wie Vitamin C und Glucosinolate sowie Vitamin K und Kalium.
Seine Ballaststoffe fördern eine gesunde Darmflora, die für ein starkes Immunsystem und weniger Entzündungen sorgt.
📍Zutaten für 2 Personen
1 Spitzkohl
100 g Gouda, gerieben
30 g Parmesan, gerieben
2 EL Rapsöl
1 Dose Tomaten in Stücken
1 TL Rosmarin
1 TL Thymian
Pfeffer
Salz
📍Zubereitung
Gebackene Gemüsezwiebeln mit Gorgonzola und Kräutern
Kurkuma und Zwiebeln sind geschätzt für ihre entzündungshemmenden Eigenschaften. Kurkuma am besten mit etwas schwarzem Pfeffer kombinieren, um die Bioverfügbarkeit des Curcumins zu erhöhen.
Erfahrung: Du kannst die Zwiebeln auch halbieren. Zwiebelstreifen sind saftiger - das mag ich lieber :-)
📍Zutaten für 2 Personen
2 große Gemüsezwiebeln
10 Cocktailtomaten
75 g Gorgonzola (oder ein anderer milder Blauschimmelkäse)
2 EL Olivenöl
2 TL Agavendicksaft (optional, für eine leicht süße Note)
1 TL Thymian (frisch oder getrocknet)
1 TL Rosmarin (frisch oder getrocknet)
1 TL Kurkuma
Salz und Pfeffer nach Geschmack
20 g Walnüsse (optional, für zusätzlichen Biss und Omega-3-Fettsäuren)
📍Zubereitung
Bist du es leid, nur an den Symptomen herumzudoktern, ohne die Ursachen anzugehen? Oder fragst du dich, an welchen Stellschrauben sich noch drehen lässt, um dein Leben mit Rheuma zu verbessern? Dann bist du beim gratis Mini-Kurs genau richtig.
Auberginen-Röllchen mit Käse
Zugegeben, die Auberginen-Röllchen mit Käse sind in der Zubereitung ein bisschen aufwendiger als andere Gerichte. Aber der Aufwand lohnt sich. Versprochen!
Tipp: Gereite gleich die doppelte Portion zu. Denn aufgewärmt schmecken die Auberginen-Röllchen fast noch besser.
📍Zutaten für 2 Portionen
1-2 Auberginen
Rapsöl
½ handvoll Basilikum
400 ml Tomatensauce
100 g Gouda oder veganen Käse
60 g Parmesan
250 g Ricotta
1 Ei
Salz
Pfeffer
½ TL Chili-Flocken
📍Zubereitung
Grüner Spargel mit fruchtigen Kirschtomaten & Kartoffeln
Grüner Spargel ist reich an Antioxidantien wie Vitamin C und Vitamin E ist.
Die Kirschtomaten enthalten ebenfalls Antioxidantien wie Lycopin. Sie haben außerdem viel Vitamin C und Vitamin A, die zur Bekämpfung von Entzündungen beitragen können.
📍Zutaten für 2 Portionen
500 g Kartoffeln
Salz
500 g grüner Spargel
250 g Kirschtomaten
1½ EL Olivenöl
1 EL Zitronensaft
Pfeffer
Chiliflocken
2 EL Parmesan
📍Zubereitung
Der Umgang mit Rheuma lässt sich immer noch ein Stück weit verbessern, um eine möglichst gute Lebensqualität erreichen. Dafür habe ich ein spezielles Rheuma-Retrain-Coaching entwickelt, das neue wissenschaftliche Erkenntnisse und bewährte Coaching-Methoden verknüpft. Bist du aufgeschlossen für Hypnose? Dann könnte mein Hypnose-Coaching für dich geeignet sein, um deiner Lebensqualität mit Rheuma einen ordentlichen Schub zu geben.
Karottenpuffer mit Estragon
Karottenpuffer mit Estragon sind eine leckere und gesunde Alternative zu herkömmlichen Puffern.
Karotten sind reich an Vitamin A, Ballaststoffen und Antioxidantien. Estragon enthält ebenfalls Antioxidantien. Sie können helfen, schädliche freie Radikale im Körper zu neutralisieren und damit Entzündungen und Zellschäden vorzubeugen.
📍Zutaten für 4 Personen
500 g Karotten
1 Zwiebel
2 Eier
3 EL Mehl
1 TL Backpulver
Salz nach Geschmack
Pfeffer nach Geschmack
1-2 TL getrockneter Estragon
Rapsöl zum Braten
📍Zubereitung
Grünkohl-Birnen-Strudel mit Feta
Köstlich, diese Kombi aus gesundem Grünkohl, fruchtiger Birne und herzhaftem Feta 😋
So mag ich Grünkohl sehr viel lieber als die herkömmliche deftige Variante.
Grünkohl ist übrigens reich an Antioxidantien, Ballaststoffen und Eiweiß.
📍Zutaten für 4 Portionen
1 Packung Blätterteig (normal oder vegan)
250 g Grünkohl
1 große Birne
120 g Feta
1 kleine Zwiebel
1 Knoblauchzehe
1 EL Rapsöl
Salz und Pfeffer
1 Ei (zum Bestreichen)
📍Zubereitung
📍Tipp
Fenchel-Birnen-Auflauf in Blätterteig
Fenchel-Birnen-Auflauf in Blätterteig ist ein besonderer Genuss.
Wenn du veganen Blätterteig verwendest, sparst du dir die Butter, mit der Blätterteig normalerweise zubereitet wird. Ich muss jedoch gestehen, dass ich normalen Blätterteig verwende, obwohl ich wegen meines Rheumas wenig tierische Fette zu mir nehme. Aber: Ich liebe echten Blätterteig. 😋
📍Zutaten für 2 Portionen
1 große Platte fertigen (veganen) Blätterteig
2 Fenchelknollen
2 große Birnen
1 kleiner Zweig Rosmarin
2 Eier
80 ml Magermilch
75 g Magerquark
1 TL Rosenpaprika
Salz
Pfeffer
100 g Gorgonzola (fettreduziert)
📍Zubereitung
📍Dazu passt Blattsalat.
Gebackener Rotkohl mit Ziegenkäse
Rotkohl mochte ich bislang eher klassisch: mit Fleisch und Klöße oder Kartoffelpüree.
Fleisch esse ich inzwischen nur noch selten. Deshalb hab ich eine Alternative gesucht - und gefunden 😋
Die Kombination mit Ziegenkäse und Sesam schmeckt super!
📍Zutaten für 2 Portionen
1 Rotkohl
200 g Ziegenweichkäse
2 EL Sesam
Für die Marinade:
1 Bio-Orange
2 Zweige Rosmarin
4 EL Rapsöl
Salz
Pfeffer
2 EL Agavendicksaft
Für den Salat:
Feldsalat
Leinöl oder Walnussöl
1 Prise Salz
1 Prise Pfeffer
📍Zubereitung
Mediterraner Melonensalat
Der mediterrane Melonensalat geht schnell und ist super lecker und erfrischend. Genau das Richtige für warme Tage!
Tipp: Wenn du den Salat etwas toppen willst, kannst du ihn mit gerösteten Pinienkernen bestreuen.
📍Zutaten für 2 Portionen
700 g Wassermelone
50 g Rucola
100 g Feta-Käse
¼ rote Zwiebel
¼ Bund Minze
¼ Bund glatte Petersilie
½ Zitrone, Saft
2 EL Olivenöl*
Salz
Pfeffer
*Statt Olivenöl kannst du auch Rapsöl verwenden. Das hat mehr wertvolle Omega-3-Fettsäuren.
📍Zubereitung
1_Wassermelone in Streifen schneiden und entkernen
2_Fruchtfleisch aus der Schale schneiden und würfeln
3_Rucola waschen, trocken tupfen und in kleine Stücke rupfen
4_Feta-Käse würfeln
5_Zwiebel abziehen und in dünne Scheiben schneiden
6_Minze und Petersilie abzupfen und grob hacken
7_Alles in eine Schüssel geben
8_Zitronensaft, Olivenöl, Salz und Pfeffer verrühren und über die Zutaten in der Schüssel geben
9_Zutaten mischen und abschmecken
Lass es dir schmecken!
Chicorée auf mediterrane Art
Manchmal habe ich Lust auf etwas Bitteres. Kennst du solche Gelüste?
Dann ist Chicorée genau das richtige Gemüse, finde ich.
Auf mediterrane Art zubereitet, ist Chicorée besonders lecker.
Lass es dir schmecken!
📍Zutaten für 2 Portionen
2 Chicorée 4 Scheiben junger Gouda 2 große Tomaten 1 Zwiebel 1 EL Tomatenmark Salz Pfeffer Basilikum Thymian Oregano 1½ TL Pulver Gemüsebrühe Rapsöl
📍Zubereitung
Fenchel-Oliven-Gemüse mit orientalischem Touch
Fenchel ist reich an Vitamin C, Quercetin und Anethol, die oxidative Schäden und Entzündungen reduzieren können. Seine Ballaststoffe fördern eine gesunde Darmflora. Zudem unterstützt Fenchel die Leberfunktion und hilft, entzündungsfördernde Stoffe auszuscheiden.
📍Zutaten 2 Personen
2 Fenchelknollen 1 Zwiebel 2 Knoblauchzehen 1 EL Rapsöl 1 TL Kurkuma 1 TL Ingwerpulver 1/2 TL Kreuzkümmel 1/2 TL Korianderpulver 1/2 TL Zimt 1/2 TL Paprikapulver 1/2 TL Salz Pfeffer nach Geschmack Saft einer halben Zitrone 1/2 Tasse schwarze Oliven, entsteint und halbiert 250 g Joghurt oder eine vegane Alternative
📍Zubereitung
Zucchini-Waffeln mit Joghurt-Dip
📍Zutaten für 4 Personen
Für die Waffeln:
2 mittelgroße Zucchini
1 Tasse Mandelmehl
3 Eier
1 Knoblauchzehe, fein gehackt
2 Esslöffel frische Petersilie, fein gehackt
1 Teelöffel gemahlener Kurkuma
1/2 Teelöffel gemahlener Ingwer
1/2 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Rapsöl zum Einfetten des Waffeleisens
Für den Dip:
1 Tasse Joghurt oder eine vegane Variante
1 Knoblauchzehe, fein gehackt
1/2 Teelöffel gemahlener Kurkuma
1/2 Teelöffel gemahlener Ingwer
1 Esslöffel frische Minze, fein gehackt
Saft einer halben Zitrone
Salz und Pfeffer nach Geschmack
📍Zubereitung
Jeder kann lernen, besser mit seinen persönlichen Triggern bei Rheuma umzugehen, um seine Lebensqualität positiv zu beeinflussen. Dafür habe ich ein spezielles Rheuma-Retrain-Coaching entwickelt, das auf neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen und bewährten Coaching-Methoden basiert. Bist du neugierig auf Hypnose? Mein Hypnose-Coaching könnte eine spannende Möglichkeit für dich sein, deine Rheuma-Trigger bewusster wahrzunehmen und zu regulieren - mit dem Ziel, deine Lebensqualität zu stärken.
Lachs mit Dillsauce und Zucchini
Vorbereitungszeit: zirka 10 Minuten
Zubereitungszeit: zirka 30 Minuten
Gesamtzeit: zirka 40 Minuten
Schwierigkeitsgrad: mittel
Gesunde Pluspunkte:
✅ Lachs ist reich an Omega-Fettsäuren, vor allem an entzündungshemmendem Omega-3
✅ Rapsöl hat viele gesunde Omega-3-Fettsäuren. Warum Rapsöl gesünder als Sonnenblumenöl ist, liest du hier
📍Zutaten für 4 Personen
4 Lachsfilets Salz Pfeffer 3 EL Zitronensaft 1 Bund Dill 3 EL Rapsöl 2 große Zucchini 300 g Bandnudeln 250 g Gemüsebrühe 2 EL Wermut 150 g Crème fraîche (vegan)
📍Zubereitung
Gebratener Tofu mit geröstetem Brokkoli und Kurkuma-Reis
📍Zutaten für 4 Personen
1 Block fester Tofu
1 Brokkoli-Kopf, in Röschen geschnitten
2 Knoblauchzehen, gehackt
4 EL Tasse Rapsöl
1 TL gemahlener Kurkuma
1 TL gemahlener Ingwer
1/2 TL Paprikapulver
1 Tasse Basmati-Reis
2 Tassen Gemüsebrühe
Saft von 1 Zitrone
Salz und Pfeffer nach Geschmack
📍Zubereitung
Lachs mit würzigem Ofengemüse
Die Gewürze machen dieses Lachgericht zu einer besonderen Genuss. Kurkuma, Ingwer, Kreuzkümmel: alle drei sind für ihre antientzündlichen Wirkungen bekannt und geschätzt.
📍 Zutaten für 2 Personen
2 Lachsfilets (ca. 150 g pro Stück) 1 kleine Zucchini, gewürfelt 1 kleine Paprika, gewürfelt 1 kleine rote Zwiebel, gewürfelt 2 Knoblauchzehen, gehackt 1 EL Rapsöl 1 TL gemahlener Kurkuma 1 TL gemahlener Ingwer 1 TL gemahlener Kreuzkümmel 1 TL Paprikapulver Saft einer halben Zitrone Salz und Pfeffer nach Geschmack
📍 Zubereitung
Auberginen mit Tomate und Zimt
📍 Zutaten für 2 Personen
2 Auberginen
2 EL Salz
1 TL Kreuzkümmel
Rapsöl
1 rote Zwiebel
½ TL gemahlener Zimt
1 Zimtstange
½ TL Kurkuma
1 EL Tomatenmark
½ L Gemüsebrühe
1 Prise Zucker
2 Tomaten
2 Zweige frischen Koriander
📍 Zubereitung
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Pikanter Kabeljau mit Süßkartoffeln
📍 Zutaten für 2 Personen
2 Kabeljau-Filets zu jeweils 200 g
4 EL Zitronensaft
40 g Schalotten
1 Knoblauchzehe
25 g Ingwer
½ Chilischote
1 Peperoni
3 Körner Pigment
300 g Süßkartoffeln
1 ½ EL Olivenöl oder Rapsöl
Salz
75 g (vegane) Butter
½ TL Zimt
Muskatnuss
2 Tomaten
10 Kirschtomaten
1 ½ Stiele Koriander
1 ½ Stiele Minze
📍 Zubereitung
Diese Salatentdeckung verdanke ich einer lieben ehemaligen Kollegin.
Ich habe ihn um schwarze Oliven ergänzt.
Falls du keine Oliven magst, kannst du auch Kapern nehmen. Sie passen auch sehr gut!
📍 Zubereitung
Ratatoullie
Zucchini-Nudeln mit Auberginen
📍 Zutaten für 2 Personen
200 g Zucchini 200 g Aubergine 1 Strauch Cocktailtomaten 150 ml Gemüsebrühe 1 EL Balsamico-Essig 1 Schalotte 1 Knoblauchzehe 1 EL Olivenöl 1 EL Tomatenmark 50 g schwarze Oliven 6 Blätter Basilikum Kräuter der Provence Salz Pfeffer
📍 Zubereitung
Brennnessel-Pesto
In Brennnesseln steckt eine Fülle von verschiedenen Nährstoffen - darunter Vitamin A und C, Kalzium, Magnesium und Selen. Das macht Brennesseln zu einem sehr gesunden Nahrungsmittel.
Ein Tipp: Wenn du das Pesto in ein Schraubglas füllst und die Oberfläche mit Olivenöl bedeckst, behält es seine frische Farbe.
📍 Zutaten für 4 Personen
100 g Brennnesseln 100 ml Olivenöl 100 g Feta-Käse 50 g geröstete Sonnenblumenkerne ½ Zitrone, den Saft davon 4 Zehen Knoblauch Salz Pfeffer
📍 Zubereitung
Brennnessel-Gemüse
Brennesseln gibt es inzwischen auch auf Wochenmärkten zu kaufen.
Damit die Brennnesselblätter nicht nesseln, hilft die Bearbeitung mit einem Nudelholz. Einfach ein paar Mal über die Blätter rollen.
Das Brennen verliert sich auch, sobald Brennnesseln mit Öl in Berührung kommen, gewässert oder gekocht werden.
📍 Zutaten für 4 Personen
4 EL Rapsöl 1 rote Zwiebel 2 cm Ingwer 1/2 TL Kreuzkümmel, gemahlen 300 g Brennnesseln 2 EL Soja-Sahne 1 EL Kapern Muskat, gerieben Salz und Pfeffer
📍 Zubereitung
📍 Tipp
Fazit | Antientzündliche Ernährung - Rezepte
Antientzündliche Ernährung ist gesund und schmeckt. Sie ist leichter umzusetzen als viele denken. Das belegen die Rezepte auf diese Seite.
Eines ist aber klar: Das Verändern von Ernährungsgewohnheiten ist ein Prozess. Es geschieht nicht mal eben zwischen Frühstück und Abendessen.
Aber es lohnt sich, auf eine gesunde Ernährung zu setzen und seinen Körper und Geist durch die richtigen Zutaten und Zubereitungen zu stärken
Über die Autorin |
 Martina Janning Rheuma Coach & Hypnose Coach, Medizinjournalistin Martinas Herz schlägt für Gesundheit und Medizin. Als Coach für Rheuma und Hypnose ist ihre Vision, dass Menschen mit entzündlichem Rheuma ohne Einschränkungen so leben können, wie es sie möchten. Martina ist seit 2017 selbst an Rheuma erkrankt. | Erfahre mehr auf Martinas Website chronischgutleben.com und abonniere ihren Newsletter. Folge ihr auf Instagram oder Facebook.
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