Bewegung und Sport bei Rheuma können helfen, Symptome zu lindern. Lies, welche Arten von Bewegung und Sport bei Rheuma gut geeignet sind, wie du am besten startest und Rückschläge überwinden kannst.
Inhalt | Bewegung und Sport bei Rheuma
Wie gut sind Bewegung und Sport bei Rheuma?
Fahrrad fahren mit Rheuma - ohne Schmerzen!
Wie gut sind Bewegung und Sport bei Rheuma?
Bei Rheuma kann es verlockend sein, sich zu schonen und sich nicht zu bewegen, um Schmerzen und Entzündungen zu vermeiden. Aber tatsächlich können Bewegung und Sport bei Rheuma helfen, die Symptome zu lindern und die Gesundheit zu verbessern. Lies: Was ist Rheuma?
Wenn du dich regelmäßig bewegst, hilft das deinen Gelenken, Muskeln und Sehnen, gesund und flexibel zu bleiben. Es kann auch dazu beitragen, Steifigkeit und Schmerzen zu verringern, weil Bewegung und Sport die Durchblutung und den Stoffwechsel fördern. Außerdem ist Bewegung ein erprobtes Mittel, um Stress und Angst zu reduzieren. Beide sind oft mit Rheuma verbunden. Hier erfährst du den Zusammenhang von Rheuma und Stress
Warum kann Bewegung bei Rheuma helfen?
Bei Rheuma haben Bewegung und Sport viele Vorteile. Hier sind einige Gründe, warum Bewegung helfen kann:
Entzündungen reduzieren
Bewegung kann helfen, die Entzündungen im Körper zu verringern, die oft mit Rheuma einhergehen. Ein Grund dafür sind die Myokine, die unsere Muskelzellen während der Bewegung herstellen. Diese besonderen Botenstoffe hemmen Entzündungen. Dies kann dazu beitragen, Schmerzen zu lindern und das Wohlbefinden zu steigern.
Muskeln und Gelenke stärken
Bewegung stärkt unsere Muskeln und Gelenke stärken. Dadurch funktionieren diese besser und bereiten im Alltag weniger Schmerzen.
Flexibilität verbessern
Regelmäßige Bewegung kann die Flexibilität unserer Gelenke bessern. Das erhöht die Beweglichkeit.
Durchblutung verbessern
Bewegung erhöht die Durchblutung in unserem Körper. Das ist wichtig ist, um Nährstoffe und Sauerstoff zu den Gelenken zu transportieren und Abfallprodukte abzuführen.
Welche Bewegung ist bei Rheuma am besten?
Das hängt von deinem Zustand ab. Schon leichte bis moderate Bewegung kann sehr effektiv sein. Beispiele sind Spazierengehen, Fahrradfahren, Schwimmen oder Yoga.
Aber auch Krafttraining und Ausdauertraining können helfen, deine Gesundheit zu verbessern und deine Rheuma-Symptome zu lindern, schon bei den ersten Rheuma-Anzeichen.
Wichtig ist, dass du dich nicht überanstrengst. Wenn du Schmerzen bekommst oder dich unwohl fühlst, solltest du sofort aufhören und deinen Arzt oder deine Ärztin zu Rate ziehen oder eine Physiotherapeutin bzw. einen Physiotherapeuten fragen.
Am besten beginnst du langsam, dich mehr zu bewegen oder eine neue Sportart auszuüben und steigerst dich allmählich, um Verletzungen und Überanstrengung zu vermeiden.
Sport mit Rheuma: Darauf solltest du achten
Wenn du Sport treibst, kann das sehr positiv auf dein Rheuma wirken, indem es dich beweglich hält, Entzündungen reduziert und deine Muskeln und Gelenke stärkt. Wenn du neu mit Sport startest, sind hier einige Dinge, die du beachten kannst.
Rücksprache mit dem Arzt oder der Ärztin
Wenn du unsicher bist, ob ein Sport oder ein Bewegungsprogramm für dich geeignet ist, besprich dich mit deiner Ärztin oder deinem Rheumatologen.
Langsam anfangen
Es ist gut, mit leichten Übungen zu beginnen und sich allmählich zu steigern. Höre auf deinen Körper und gehe nur so weit, wie es für dich angenehm ist.
Anleitung suchen
Wenn du einen Sport neu lernst, ist es gut, dies unter der Anleitung einer erfahrenen Trainerin oder eines erfahrenen Trainers zu tun, um Fehler zu vermeiden. Am besten suchst du jemanden, der sich mit Rheuma auskennt.
Vielfalt in der Bewegung
Versuche, verschiedene Arten von Bewegung und Sport in deinen Alltag einzubauen. Das hilft, verschiedene Muskeln und Gelenke zu trainieren und bietet Abwechslung.
Pausen und Erholung
Achte unbedingt darauf, deinem Körper ausreichend Zeit für Erholung und Ruhe zu geben. Wenn du dich überanstrengst, können sich deine Rheuma-Beschwerden verschlechtern. Also höre auf deine Grenzen.
Bewegung kann ein wichtiger Bestandteil der Behandlung von Rheuma sein. Aber es ist wichtig, auf deinen Körper zu hören und deine körperlichen Aktivitäten an deine Bedürfnisse anzupassen. Mit Umsicht und Anleitung kannst du von den positiven Effekten der Bewegung profitieren.
Wie du Rückschläge erfolgreich überwindest
Wenn du neu mit Sport beginnst oder dich im Alltag mehr bewegen möchtest, kann es zu Rückschläge kommen. Hey, das ist völlig normal! Es dauert seine Zeit, bis dein Gehirn eine neue Gewohnheit verinnerlicht und entsprechende neuronale Verknüpfungen gebildet hat.
Ich weiß aus eigener Erfahrung, wie schwer es ist, dann nicht aufzugeben, sondern dran zu bleiben. Das gilt für Bewegung und Sport, aber natürlich auch für jede andere neue Gewohnheit.
Mir haben in solchen Fällen ein paar einfache Schritte geholfen, die ich auch dir ans Herz legen möchte:
Sei nicht zu streng mit dir und fordere dir nicht zu viel ab.
Reflektiere, warum dein Vorhaben gescheitert ist. Nimm dir Zeit dafür und sei vor allen Dingen ehrlich zu dir.
Schau dir genau die Zeit vor dem Rückschlag: Welche Vorboten gab es? Überlege dir danach, wie du den Auslösern, die du gefunden hast, erfolgreich begegnen kannst, um einen Rückschlag beim nächsten Mal zu verhindern. Mit meinen Klientinnen und Klienten erarbeite ich immer einen detaillierten Notfallplan gegen Rückfälle. Das hat sich enorm bewährt. Wenn das für dich interessant klingt, vereinbare eine kostenlose Beratung, ob ein Coaching für dich geeignet sein könnte.
Wenn deine Reflexion abgeschlossen hast, pass deine Strategien so an, dass sie besser in deinen Alltag passen. Das erhöht enorm die Chancen, dass du dran bleibst.
Teile größere Vorhaben in kleine, machbare Schritte auf.
Verknüpfe neue Gewohnheiten mit bestehenden Routinen. Damit meine ich zum Beispiel: Wenn du morgens immer ein Glas Wasser trinkst und dir angewöhnen willst, morgens Yoga zu machen - dann mach Yoga, nachdem du ein Glas Wasser getrunken hast.
Formuliere deine Ziele positiv. Das steigert die Erfolgschancen. Sage zum Beispiel: "Ich gehe nach der Arbeit eine Runde laufen" statt "Ich hänge nach der Arbeit nicht mehr ab". Oder "Ich nehme die Treppe" statt "Ich fahre nicht mehr mit dem Fahrstuhl".
Lass dich von Freundinnen, Bekannten oder einem Coach unterstützen. Hypnose ist übrigens eine sehr effiziente Unterstützung, Blockaden aus dem Weg zu räumen und neue Gewohnheiten zu etablieren - egal, ob es dir um mehr Bewegung, Abnehmen oder um etwas anderes geht. Lies wie ein Hypnose Coach unterstützen kann.
Jeder kann die Trigger für sein Rheuma regulieren und eine möglichst gute Lebensqualität erreichen. Deshalb habe ich ein spezielles Rheuma-Retrain-Coaching entwickelt, das neue wissenschaftliche Erkenntnisse und bewährte Coaching-Methoden verknüpft.
Fahrrad fahren mit Rheuma - ohne Schmerzen!
Fahrradfahren kann eine tolle Möglichkeit sein, um körperlich fit zu bleiben. Bei Rheuma wird oft besonders empfohlen, weil es die Gelenke schont.
Aber Radfahren kann die Gelenke auch belasten. Ich habe rheumatoide Arthritis und habe es selbst erlebt: Nach einer Fahrradfahrt hatte ich schlimme Gelenkentzündungen, meine Hände waren steif und schmerzten stark. Das Radfahren aufgeben? Nur im Notfall! Zum Glück kam es nicht dazu. Ich habe eine Lösung gefunden. Sie bestand darin, das Fahrrad umzurüsten.
Wenn du das Fahrrad etwas anpasst und auf die richtige Ausrüstung achtest, kann Radfahren auch mit Rheuma zu einem angenehmen Erlebnis werden.
Hier sind acht Tipps:
Eine aufrechte Sitzposition: Wenn du aufrechter sitzt, werden deine Gelenke weniger belastet. Das kannst du erreichen, indem du einen höheren Lenker anbringst.
Ergonomische Griffe: Diese Griffe entlasten die Hände, indem sie die Druckpunkte reduzieren und eine schonende Position der Hände ermöglichen.
Ein geschwungener Lenker: Er ermöglicht eine ergonomische Griffposition, bei der du die Hände in einer natürlichen und bequemen Position halten kannst. Bei einem geraden Lenker musst du die Handgelenke normalerweise beugen, um den Lenker zu greifen. Dabei können die Handgelenke abknicken und die Ellbogen und Schultern belastet werden.
Gut erreichbare Bremshebel: Sie sollten so positioniert und eingestellt sein, dass du sie leicht bedienen kannst, ohne dass deine Handgelenke oder Finger unnatürlich gedreht oder belastet werden müssen.
Breitere Reifen: Sie dämpfen Erschütterungen besser und entlasten dadurch die Gelenke. Für holprige Wege eignen sich spezielle Trekking-Reifen besonders gut.
Eine Federgabel: Sie mildert Erschütterungen ab und kann so die Belastung auf die Gelenke zu reduzieren. Es gibt auch gefederte Sattelstützen, die du ausprobieren kannst.
Ein bequemer Sattel: Bequemes Sitzen ist besonders bei längeren Touren wichtig, um schmerzfrei zu bleiben. Im Handel gibt es auch spezielle ergonomische Fahrradsättel, die den Druck auf die Gelenke verringern.
Fahrradhandschuhe: Durch eine zusätzliche Polsterung in den Handflächen können sie den Druck auf die Gelenke reduzieren. Die Handschuhe müssen gut passen: Zu enge Handschuhe können die Durchblutung beeinträchtigen, zu lockere bieten zu wenig Unterstützung.
Diese Tipps können helfen, ein Fahrrad so umrüsten, dass du auch mit Rheuma wieder schmerzfrei radeln kannst. Probier es aus!
Frauen brauchen weniger Bewegung, um gesund zu bleiben
Das ist eine gute Nachricht für uns Frauen - insbesondere bei Rheuma. Denn mit Gelenkschmerzen und chronischer Erschöpfung fällt es oft schwer, sich zu Bewegung oder sogar Sport aufzuraffen. Nun haben Forschende herausgefunden, dass Frauen von Bewegung stärker profitieren als Männer. Das bedeutet: Frauen können ihre Gesundheit mit weniger Bewegung und Training stärken als Männer.
Die Untersuchung mit über 400.000 Erwachsenen zeigt, dass Frauen mit 140 Minuten Bewegung pro Woche ähnliche gesundheitliche Vorteile erzielen wie Männer mit rund 300 Minuten. Aktive Frauen reduzieren ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen effektiver als Männer - mit einer 24-prozentigen Verringerung des Sterberisikos im Vergleich zu 15 Prozent.
Frauen erreichen bereits nach knapp 2,5 Stunden pro Woche ihren maximalen Überlebensvorteil, während Männer etwa 5 Stunden benötigen.
"Nichtsdestotrotz profitierten Frauen von einem noch längeren Training gesundheitlich noch stärker und erreichen bei über 300 Minuten pro Woche ihren maximalen Überlebensvorteil (24 Prozent).“ Dr. Martha Gulati, eine der Studienautor:innen
Unterschiede fand die Studie auch für das bei Rheuma sehr empfohlene Krafttraining. Männer profitierten am meisten von drei Trainingseinheiten wöchentlich und konnten so ihr Sterberisiko um 14 Prozent senken. Frauen erzielten diesen Wert schon durch ein Mal Krafttraining pro Woche.
Die Forschungsgruppe erklärt die geschlechtsspezifischen Unterschiede mit Muskelfasertypen und metabolischen Funktionen. Die US-chinesische Studie wurde im März 2024 im Journal of the American College of Cardiology veröffentlich.
WHO-Empfehlungen für Bewegung und Sport
Die WHO-Empfehlungen berücksichtigen nicht nur Sport, sondern jede Art von Bewegung - auch zum Beispiel Treppen steigen, zu Fuß einkaufen gehen oder Gartenarbeit machen.
Wer sich intensiver bewegt, also sogar sportlich unterwegs ist, hat die gleichen Vorteile für die Gesundheit schon mit weniger zeitlichem Aufwand. Deshalb hat die Weltgesundheitsorganisation (WHO) ihre Empfehlungen ergänzt: Bei intensiver Bewegung reichen 75 bis 150 Minuten für die Gesundheit.
Neben Ausdauertraining rät die WHO, zweimal wöchentlich kräftigende Übungen oder Krafttraining zu machen.
Weitere Informationen
Über die Autorin |
 Martina Janning Rheuma Coach & Hypnose Coach, Medizinjournalistin Martinas Herz schlägt für Gesundheit und Medizin. Als Coach für Rheuma und Hypnose ist ihre Vision, dass Menschen mit entzündlichem Rheuma ohne Einschränkungen so leben können, wie es sie möchten. Martina ist 2017 selbst an Rheuma erkrankt. | Erfahre mehr auf Martinas Website chronischgutleben.com und abonniere ihren Newsletter. | Folge ihr auf Instagram oder Facebook. |